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Pasta de Amendoim: tudo o que você precisa saber a respeito

Boa parte da galera que treina, para fugir de opções não muito saudáveis, opta pela pasta de amendoim em diversas receitas. Será que você sabe tudo sobre ela?

A pasta de amendoim já caiu no gosto dos brasileiros e, principalmente, de quem treina.

Isso porque além de ser uma delícia, é um alimento muito nutritivo, que proporciona diversos benefícios à saúde e alguns específicos para quem treina.

Mas assim como diversos outros alimentos, há muitos mitos sobre os benefícios e malefícios que envolvem a pasta de amendoim e seu consumo.

Você não deve deixar se enganar sobre sobre os benefícios que a pasta de amendoim pode te proporcionar, e também em relação aos malefícios.

Por isso, fizemos este post que contém tudo o que você precisa saber sobre a pasta de amendoim.

Saca só:

Pasta de Amendoim: tudo o que você precisa saber sobre pasta de amendoim

Propriedades nutricionais

A pasta de amendoim é rica em gordura, sendo boa parte dela de gordura boas.

Vale lembrar que o consumo de gordura é essencial para a saúde, pois esse nutriente possui diversas funções no organismo.

Para quem treina e deseja ganhar massa muscular, é muito importante, pois a gordura é essencial na produção de alguns hormônios, como a testosterona.

Por conter uma grande quantidade de gordura, também contém um alto valor calórico.

Por isso, deve ser consumida com moderação, principalmente, por quem quer emagrecer.

Porém, ser calórico ou conter muito gordura não quer dizer que o alimento não é saudável ou provoca o ganho de gordura corporal.

Um alimento com alto teor de calorias, quando contém também grande quantidade de nutrientes importantes para a saúde, sem adição de açúcar, etc. não é um alimento ruim, por exemplo.

Além disso, todos os alimentos, calóricos ou não, devem ser consumidos conforme suas necessidades.

A pasta de amendoim também contém boa concentração de proteína, outro motivo que tem feito do alimento um aliado de quem treina.

Em relação aos carboidratos, contém uma quantidade menor concentração em relação aos outros macronutrientes e ainda boa quantidade de fibra alimentar.

Vale ressaltar que, se a pasta de amendoim foi adicionada de açúcar, ela apresentará mais carboidrato.

Também é rica em diversas vitaminas e minerais, que são muito importantes para a saúde e para quem treina, independente do objetivo.

Para exemplicar, imagine que 100g* de pasta de amendoim possui cerca de:

610 calorias
15g de carboidrato
25g de proteína
50g de gorduras
7g de fibras alimentares

* Os valores acimas foram calculados com a média de algumas matérias-primas e principais marcas do mercado. Os valores podem ser maiores ou menores de acordo com diversos fatores.

Principais benefícios

  1. Hipertrofia

Para alcançar a hipertrofia, é necessário uma dieta equilibrada, que vise o ganho de massa muscular não acompanhada do aumento excessivo de gordura corporal.

Por isso, um plano alimentar de acordo com os seus objetivos, aliado a um treino adequado são essenciais para o ganho de massa muscular.

Alguns alimentos, como a pasta de amendoim, podem te ajudar nesse processo e serem utilizados de forma estratégica.

A pasta de amendoim é calórica e contém alta quantidade dos macronutrientes.

Então, pode ser utilizada estrategicamente para te ajudar a alcançar a ingestão necessária de nutrientes, que é alta nas dietas para hipertrofia.

Além disso, fornece nutrientes essenciais para o ganho de massa muscular.

A proteína e os aminoácidos são essenciais para a construção muscular, por exemplo.

Já as gorduras são essenciais para a produção de hormônios envolvidos com o crescimento muscular, como a testosterona.

As vitaminas, minerais e o carboidratos também são importantes para a hipertrofia.

E todos esses nutrientes estão presentes na pasta de amendoim.

  1. Melhora do treino

A pasta de amendoim vem sendo muito consumida no pré-treino para ajudar na melhora do desempenho físico.

O consumo de carboidrato com pasta de amendoim, por exemplo, pão com pasta de amendoim, antes do treino, ajuda a diminuir o índice glicêmico da refeição.

Com isso, ajudar a manter os níveis de energia mais constante, além de prevenir a hipoglicemia durante o treino, que prejudica o rendimento físico e provocar até efeitos mais graves.

A hipoglicemia durante o exercício pode ser causada devido uma rápida absorção do carboidrato.

Que leva a um pico de glicemia e, consequentemente, um pico de insulina no sangue, que pode captar muita glicose de uma vez e provocar a hipoglicemia.

Além disso, fornece uma boa quantidade de energia através das gorduras boas que possui em sua composição.

  1. Ajuda na perda de peso

A pasta de amendoim não ajuda apenas quem quer ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho.

Também ajuda quem deseja perder peso. E só quem quem está em uma dieta restritiva sabe o quão isso é difícil.

Ficar sem consumir alimentos não saudáveis, calóricos, ricos em gorduras e açúcares.

Isso porque quando há uma redução do consumo de calorias ou desses nutrientes, seu corpo inicialmente responde com o aumento da vontade de consumi-los.

Já o consumo da pasta de amendoim ajuda a manter o controle do apetite, devido o aumento da sensação de saciedade causado pela gordura.

E a vontade de consumir alimentos ricos em calorias, pois é rica no aminoácido triptofano, que auxilia na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação do bem-estar.

Ou seja, a pasta de amendoim pode te deixar mais “feliz” depois de comer.

É o mesmo efeito provocado por alimentos porcarias, reduzindo o desejo por alimentos que podem prejudicar seus resultados.

Com isso, auxilia na redução da ingestão de alimentos altamente calóricos e não saudáveis, que colaboram para o aumento de gordura corporal e prejudicam o emagrecimento.

Como consumir pasta de amendoim

A pasta de amendoim deve ser consumida de acordo com as suas necessidades nutricionais.

Lembrando que seu consumo deve ser moderado por quem deseja emagrecer e definir, visto que possui um alto teor de calorias.

Ela pode ser consumida em qualquer horário do dia, de acordo com os seus objetivos e necessidades.

A pasta de amendoim também é um excelente alimento para adicionar em receitas e um alimento prático para levar para seus lanches.

Como escolher a sua pasta?

É possível encontrar nos mercados opções saudáveis de pasta de amendoim – sem adição de açúcares e aditivos químicos.

Certifique-se apenas se a pasta de amendoim que você vai comprar realmente não tem açúcar e aditivos.

Para isso, olhe as lista de ingredientes; essa deve ter apenas amendoim.

Confira nossas pastas: https://www.nutresul.com.br/produtos/pastas-de-amendoim/186

Fonte: Iridium

Benefícios do DHA

Estudos dos efeitos metabólicos dos ácidos graxos ômega 3, em especial o DHA, concluem que esses compostos podem ter mais benefícios para o nosso organismo além dos que já conhecemos. Foi descoberto agora que atuam na prevenção de doenças do fígado.

A pesquisa, feita por cientistas da Universidade do Estado de Oregon e outras instituições, foi uma das primeiras de seu tipo a usar metabolômica, uma análise de metabólitos que refletem os efeitos biológicos de ômega 3 no fígado. Foram pesquisados também os danos sofridos pelo fígado frente à dieta ocidental, que cada vez mais está relacionada à inflamação do fígado, fibrose, cirrose e, por vezes, insuficiência hepática. Os resultados foram surpreendentes, dizem os pesquisadores. A suplementação com DHA gerou mudanças expressivas observáveis no metabolismo de carboidratos, proteínas e aminoácidos, bem como no metabolismo lipídico.

Os resultados dos estudos indicam que suplementar com DHA é uma maneira de prevenir os danos do fígado causados pela dieta ocidental, que, geralmente, é baseada em um consumo excessivo de carne vermelha, açúcar, gordura e grãos processados. A pesquisa foi publicada na revista científica online PLoS One.

“Ficamos impressionados com a influência do ômega 3 e dos ácidos graxos (como o DHA) no organismo”, disse Donald Jump, professor da faculdade de OSU de Saúde Pública e Ciências Humanas. “A maioria dos estudos sobre esses nutrientes indica efeitos sobre o metabolismo lipídico e inflamação. Nossa análise metabolômica indica que os efeitos do ômega 3 vão além disso e inclui o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e metabolismo das vitaminas”, acrescentou.

Recentemente, o ômega 3 tem sido objeto de pesquisa e muitas vezes com resultados conflitantes. As possíveis razões para as contradições são as quantidades de suplementos usados e a abundância relativa de dois ômega 3 comuns – DHA e EPA. Estudos em OSU concluíram que o DHA tem mais capacidade, quando comparado ao EPA, para prevenir a formação de metabolitos prejudiciais. Verificou-se que a suplementação de DHA reduziu até 65% das proteínas envolvidas em fibrose do fígado.

Os estudos foram realizados com animais de laboratório, que receberam um nível de suplementação de DHA equivalente a cerca de 2 a 4 gramas por dia, para uma pessoa de estrutura mediana. Na dieta, as fontes mais comuns de DHA são os peixes com mais teor de gordura, como salmão, cavala ou sardinha.

“Muitos estudos são feitos sobre doenças hepáticas, e estamos apenas começando a explorar o potencial do DHA na prevenção ou no retardamento da progressão da doença”, disse Jump, que também é pesquisador no Instituto Linus Pauling da OSU.

Tanto o diabetes quanto as doenças hepáticas aumentam de forma constante no Estados Unidos. Para Junmp, “o óleo de peixe, um suplemento comumente usado para fornecer ômega 3, normalmente não é prescrito para regular os níveis de glicose no sangue em pacientes diabéticos, mas nossos estudos sugerem que o DHA pode reduzir a formação de metabolitos de glicose nocivos associados a complicações diabéticas”.

A Fundação Americana do Fígado estimou que cerca de 25% da população do país, e 75% dos que são obesos, têm doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose hepática). Isso pode evoluir para esteato-hepatite não alcoólica, cirrose e câncer. Esse estudo estabeleceu que o principal alvo de DHA no fígado é o controle da inflamação, o estresse oxidativo e fibrose, que são as características mais graves dos problemas hepáticos.

Fonte: Essential Nutrition

WHEY PROTEIN PODE REDUZIR RISCO DE DOENÇA CARDÍACA E AVC

Os fatores de risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC) podem ser reduzidos com a ingestão frequente de suplementos proteicos, descobriram cientistas da Reading University. Ao tomar um suplemento de proteína do soro do leite (whey protein), os participantes do estudo com hipertensão leve tiveram uma redução estimada de 8% no risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Aqueles que tomaram o suplemento apresentaram pressão sanguínea e níveis de colesterol mais baixos, e vasos sanguíneos mais saudáveis. Ágnes Fekete, pesquisadora que realizou o estudo na Universidade de Reading, afirmou que “os resultados desta pesquisa mostram o impacto positivo que as proteínas lácteas podem ter sobre a pressão arterial”. Segundo a pesquisadora, estudos de longo prazo mostram que as pessoas que tomam mais leite tendem a ser mais saudáveis, mas até agora havia poucas pesquisas para avaliar como as proteínas lácteas afetam a pressão arterial em particular.

Impacto significante do whey protein para a saúde cardíaca e vascular

O estudo analisou o impacto de beber duas batidas (shakes) de proteína por dia durante oito semanas em uma série de marcadores de saúde cardíaca e vascular, incluindo pressão arterial, rigidez arterial e colesterol.

Aqueles que participaram do estudo duplo cego, randomizado e controlado, consumiram 56 g de proteína do soro do leite por dia, o que equivale a doses utilizadas pelos fisiculturistas. O estudo examinou 38 participantes com leve e pré-hipertensão, e encontrou uma série de efeitos positivos significativos em marcadores de saúde cardiovascular, incluindo:

Reduções significativas da pressão arterial (PA) ao longo das 24 horas após o consumo do whey protein. Para pressão arterial sistólica -3,9 mm Hg; para PA diastólica -2,5 mm Hg, em comparação com a ingestão de placebo.

Diminuição do colesterol total, um tipo de gordura encontrada na corrente sanguínea que em níveis elevados aumenta o risco de doença cardiovascular (-5%), em comparação com o placebo.

Diminuição de triglicerídeos, um tipo de gordura encontrada na corrente sanguínea que em níveis elevados aumenta o risco de doença cardiovascular (- 12%), em comparação com o placebo.

Whey protein: benefícios sem ganho de peso

Os desportistas de alto desempenho, incluindo os fisiculturistas, costumam tomar whey protein como parte de seus regimes de treinamento para ajudá-los a construir massa muscular. O whey protein contribuiu com 214 quilocalorias na ingestão diária de energia dos participantes do estudo – cerca de 10% da ingestão diária recomendada de calorias.

No entanto, não houve aumento significativo de peso durante o período de estudo de oito semanas porque os participantes trocaram a proteína por outros alimentos em sua dieta. O autor principal da pesquisa relatou que “um dos impactos importantes deste estudo é que o whey protein em uma dieta saudável pode reduzir os fatores de risco para as doenças cardiovasculares, embora sejam necessários mais estudos para confirmar esses resultados”.

O estudo foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition e é acessível ao público gratuitamente.

Fonte: Essential Nutrition

A verdade sobre os suplementos alimentares

Há muitas controvérsias no ramo de suplementação alimentar, como por exemplo, suplementos sendo sinônimo de esteroides ou Whey Protein sendo prejudicial para a saúde. Pessoas, na maioria dos casos, tendem a ter receio de consumir suplementos alimentares. Por isso, decidimos desmistificar alguns aspectos dessa área que são popularmente confundidos.
Depois de estudarmos as dúvidas mais frequentes, sentamos com um nutricionista para esclarecer algumas perguntas.

Existe algum suplemento que você toma e cresce sem esforço?
Não, indiscutivelmente não. Para obtermos um bom crescimento muscular são necessários alguns fatores em nossa rotina. Como uma alimentação equilibrada com bons índices de proteínas. Um bom descanso é um fator crucial. Diversos processos metabólicos ocorrem durante o sono e é exatamente nessa hora que há uma mudança na estrutura corporal.
Os suplementos alimentares são componentes que vão agregar vantagens na hora de atingir quantidades adequadas de nutrientes e macronutrientes (Proteínas, carboidratos e gorduras boas).
Então, todos esses fatores irão resultar em maiores resultados, independente do seu objetivo sendo ele emagrecimento, hipertrofia, definição muscular ou saúde e bem-estar.

Qual a importância dos suplementos? Eles ajudam a acelerar os resultados dos treinos?
Sim, hoje o cenário de suplementos está expandindo cada vez mais. Estudos randomizados são realizados com mais frequência para verificar a importância e como os suplementos atuam em nosso organismo com mais detalhe.
Quando estamos em uma rotina de treino, adaptamos a alimentação para nosso objetivo, mas muitas vezes não conseguimos atingir a quantidade ideal de alimentos para que esse objetivo se concretize com eficiência.
Os suplementos são composições seguras que, quando utilizados de maneira correta, vão proporcionar maior adesão ao treinamento, aumentar a sinalização de nutrientes e minerais no organismo, manter a imunidade alta, atuar como antioxidante e etc. Resumindo, serão grandes aliados na busca de seu principal objetivo.

A proteína do soro do leite, conhecida como Whey Protein, engorda?
Não, Whey Protein não engorda. Como qualquer outro alimento, o Whey Protein possui calorias, mas essa quantidade é tão baixa que, comparado a outros alimentos comuns, possui um valor energético baixo.
Proteínas concentradas e isoladas têm baixo índice de carboidratos e são excelentes fontes de proteínas para quem busca um objetivo de emagrecimento, definição e hipertrofia muscular.

Existe efeitos colaterais ao tomar suplementos alimentares?
Os suplementos devem ser sempre indicados e avaliados por um profissional da saúde, médico ou nutricionista. Caso algum individuo tenha alguma patologia que o uso do suplemento possa piorar o quadro, o ideal é sempre discutir com o profissional a sua utilização.
No geral, os suplementos são inofensivos e são de grande aceitabilidade ao nosso organismo. Grande parte deles são extraídos direto de alimentos que os transforma em uma qualidade nutricional indiscutível. Mas lembrando que todo cuidado é pouco quando se trata de saúde.

Posso simplesmente comprar e consumir algo por conta própria ou é necessário fazer exames antes?
Dentro do mundo da academia e rotinas esportivas, sabemos que é necessária uma quantidade significativa de vitaminas minerais, proteínas e outros nutrientes importantes ao nosso organismo que vão proporcionar resultados.
Mas antes de consumir um suplemento, avalie junto ao médico ou nutricionista, eles indicarão o suplemento certo para o seu objetivo junto com a quantidade necessária que seu organismo precisa.

Pré-treino e termogênico são perigosos? Quais os riscos que eles oferecem?
Pré-treinos e termogênicos são componentes estimulantes à base de cafeína e taurina. Essas substancias aumentam a frequência arterial, níveis de batimentos cardíacos. Essa é uma ação fisiológica totalmente normal.
Para pessoas que estão em alguma situação clínica, os dois podem desregular essas ações e proporcionar algum sintoma de mal-estar. Lembre-se que uma boa indicação do seu profissional médico ou nutricionista é importante para evitar qualquer problema de saúde.

Suplemento substitui alimentação?
Não, nada substitui uma boa alimentação. Alimentos são grandes fontes nutricionais, necessitamos do alimento in natura para diversas ações fisiológicas no organismo.
O Suplemento é um grande aliado quando se trata em aumentar a adesão ao treinamento e dieta, pois você consegue adequar conforme necessário.

Pode tomar mesmo nos dias que não treinar?
Pode e deve. Seu organismo não entende que hoje é dia de treino ou não. Ele trabalha 24 horas por dia e para você ter adesão aos seus resultados, consuma sua suplementação mesmo nos dias que você não treina. Isso vai suprir a demanda de nutrientes que seu organismo necessita, facilitando todas as vias de crescimento muscular ou perioxidação lipídica (quebra de gordura).

Você pode me dizer um pouco sobre a diferença entre suplementos e esteroides?
Suplementos são compostos extraídos de alimentos ou isolados de substancias que nosso próprio corpo possa produzir ou que ele não produz e, por isso, precisamos consumi-los. Dizendo de maneira simples, os suplementos vão suprir as suas demandas energéticas que o organismo solicita. Alguns deles trabalham em conjunto com o metabolismo hormonal. Garantem resultados de uma forma segura, eficaz e mantendo sua saúde em dia.

Esteroides anabolizantes são componentes hormonais que, após o seu consumo, irá proporcionar quantidade que seu organismo jamais irá criar. Isso fará com que seu organismo chegue a níveis de força e crescimento muscular extremos. Proporcionando resultados rápidos e satisfatórios para muitos entusiastas de academia, mas seus efeitos colaterais são devastadores podendo variar de uma insuficiência renal até o óbito.

Comecei a treinar hoje, posso tomar suplementos?
Sim! Muitas vezes, não estamos acostumados a uma boa alimentação e não ingerimos quantidades necessárias de alimento para suprir o que o organismo necessita. Os suplementos podem ajudar você a atingir resultados mais rápidos.

É perigoso tomar suplementos em excesso?
Sim. Já ouviu aquele velho ditado que até água em excesso faz mal? O mesmo se aplica aos suplementos. Seu excesso pode causar problemas à saúde! Portanto, utilize somente o recomendado, essa dosagem já foi estudada para que seja uma dose ideal para o consumo do seu suplemento sem que você sofra qualquer tipo de dano a sua saúde.

Quando tomar um suplemento e como?
O consumo de suplementos alimentares é indicado em casos de desnutrição, estado nutricional baixo ou para uma nutrição avançada que consiste em consumir quantidades de nutrientes e macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) em quantidades significativas que fará seu organismo realizar alguma mudança corporal.

Quando o estado nutricional de algum individuo está baixo, o uso do suplemento vem para complementar as calorias diárias que o organismo necessita seja para trabalhar, andar, respirar, ou seja para uma corrida, musculação, um treino mais avançado ou, propriamente, para garantir a saúde e bem-estar do nosso organismo.

Nosso organismo precisa de calorias especificas para emagrecer ou ganhar massa muscular. Esses processos fisiológicos demandam de energia e essa mesma energia está presente nos alimentos e nos suplementos alimentares.

Para você acertar no seu objetivo, é necessário controlar essas calorias e criar meios para o seu organismo conseguir manejar as situações que você promove a ele, tanto para emagrecimento, definição e ganho de massa muscular.

Não podemos deixar de realizar pelo menos de 5 a 6 refeições diárias que são importantíssimas para realizar a manutenção do seu quadro nutricional. Isso garante que você consiga se alimentar com um volume menor e com mais frequência. Alguns benefícios são ligados a essa prática e são muito boas a nossa saúde, como:

Ø Aumento do metabolismo Basal;
Ø Regulação do trato gastrointestinal;
Ø Aumento da energia e disposição;
Ø Aumento da imunidade;
Ø Promove estado anabólico;
Ø Balanço nitrogenado positivo (importante para hipertrofia muscular).
Ø Manutenção do colesterol;
Ø Estado nutricional elevado.

Atletas e praticantes de treinamento de força (musculação e outros) necessitam de grandes quantidades de macronutrientes no dia a dia, sendo assim, inviável atingir pela alimentação. Então, os suplementos alimentares são adicionados para ajudar a obter a quantidade necessária desses nutrientes, trazendo praticidade na rotina diária e facilitando a absorção desses nutrientes, pois agregam grande valor nutritivo à dieta. Organizar lanches práticos e saudáveis nunca foi tão fácil com o uso dos suplementos.

Alguns exemplos são:

Whey Protein que oferece uma boa qualidade de proteínas, vindas direto das propriedades do leite. Ela garante uma reposição proteica rápida e de qualidade. É possível encontrar opções sem lactose para indivíduos com patologias ligadas a proteína do leite.
Quem pode consumir Whey Protein:
Ø Indivíduos que consomem uma baixa quantidade de proteína.
Ø Idosos (garante uma boa qualidade nutricional e previne a sarcopenia).
Ø Praticantes de atividades físicas (garante estado nutricional propício para ganho de massa muscular e/ou perda de gordura corporal).
Ø Pode ser substituído por bebidas à base de láticos que possuem conteúdos muito açucarados.

BCAA que são aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir, ou seja, deve ser realizado a ingestão através dos suplementos. Seu uso está associado a diminuição da fadiga muscular, prevenção de perda muscular e promoção do anabolismo.
Quem pode consumir BCAA:
Ø Indivíduos que consomem uma baixa quantidade de proteína.
Ø Idosos (Garante uma boa qualidade nutricional)
Ø Praticantes de atividades físicas (garante estado nutricional propício para ganho de massa muscular e/ou perda de gordura corporal).

Creatina que é um aminoácido presente em carnes vermelhas e peixes como arenque e salmão. Seu uso é associado a melhora da produção de energia nas células musculares e a recuperação muscular.
Quem pode consumir Creatina:
Ø Praticante de musculação, esportes aquáticos, esportes de atletismo ou qualquer esporte que demanda de força e alta capacidade energética.

Ômega 3 que é considerado uma gordura benéfica a nossa saúde, protege nosso coração e garante a manutenção de triglicérides e colesterol total. Além de ser aliado a redução de gordura corporal.
Quem pode consumir:
Ø Idosos: Garante a manutenção do colesterol total. (Pode aumentar a quantidade de HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim).
Ø Praticantes de atividades físicas: acelera a perioxidação lipídica (quebra da gordura corporal), protege o sistema cardiovascular e aumenta a fluidez da pele, deixando-a mais forte.
Ø Indivíduos que procuram uma boa qualidade nutricional: Mantém a saúde do coração e do sistema cardiovascular.

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7 benefícios da creatina para mulheres

O que vem à mente quando você pensa em creatina? Seria uma imagem de um cara com veias abauladas ao estilo Huck?

Se for esse o caso, você pode querer considerar e pensar numa mulher batendo um novo recorde pessoal de agachamento. Ou aquela senhora na piscina da sua academia. Ou qualquer uma das mulheres longelíneas e magras no estúdio de ioga. Ou a sua colega de trabalho, que diz encaixar treinos super curtos entre as atividades de seus filhos.

Afinal, a creatina, que atualmente é indiscutivelmente o suplemento mais amplamente estudado no mercado, é tão (se não mais) benéfico para as mulheres do que para os homens, afirma Abbie Smith-Ryan, Ph.D., professora assistente de ciência do exercício e esporte na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

E os benefícios se estendem muito além da academia. Além de ajudar as mulheres a maximizar seus exercícios e resultados, a creatina pode ajudar as mulheres a afastar a depressão, se sentirem mais enérgicas, se tornarem mais produtivas profissionalmente e evitar doenças crônicas.

Então, o que é a creatina?

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e contido em quantidades limitadas na carne. Dentro do corpo ela se converte em fosfato de creatina (CP), que então entra no sistema de energia anaeróbia do corpo para manter suas células providas com energia de ação rápida, diz Susan Kleiner, Ph.D., consultora de nutrição esportiva e autora de “Power Eating”.

No entanto, além de facilmente usada e requisitada, seus níveis podem estar bastante baixos particularmente naquelas pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne.

Por essa razão, muitos nutricionistas recomendam que as mulheres tomem de três a cinco gramas de creatina monohidratada a forma mais estudada e eficaz por dia. (Claro, não se esqueça de falar com seu médico antes de adicionar um suplemento em sua rotina de saúde.) Você pode dissolvê-la em água e beber junto a uma refeição ou colocá-la em um shake de proteína, diz Smith-Ryan, observando que alguns dados sugerem que consumir creatina junto com carboidratos ajuda na sua absorção.

A hora do dia, é você quem escolhe. Se você está prestes a fazer um treino de alta intensidade, a suplementação antes ou durante pode ser ótima para o desempenho e recuperação. Ou, se simplesmente precisa de um acordar no meio da tarde, um copo de água com alguma creatina pode ajudá-la.

Aqui está a ciência por trás das muitas razões pelas quais cada mulher deveria tomar creatina

1 – Você vai otimizar seus exercícios de alta intensidade

Quando se está levantando carga pesada, fazendo treinos tipo Tabata ou corrida tipo sprint, a creatina ajuda a treinar mais e mais, maximizando a capacidade do corpo de produzir energia explosiva, diz Smith-Ryan. Isto ocorre porque as mulheres podem queimar de 50 a 70 por cento de suas reservas de fosfato de creatina em apenas 5 a 30 segundos de exercício de alta intensidade.

De fato, uma revisão de 22 estudos concluiu que, em média, a suplementação de creatina aumenta o número de repetições que um levantador de peso pode realizar em 14%.

2 – Você verá melhores resultados do exercício

A creatina pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e até mesmo regulando o pH do músculo, afirma Smith-Ryan. Tradução: Seu corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Além disso, enquanto que a creatina não altera a composição corporal diretamente, ao passo que melhora a execução de exercícios de alta intensidade e a capacidade de recuperação, ela resulta consistentemente em aumentos na massa muscular (magra), de acordo com uma revisão publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition. Bônus: Mais músculo significa um metabolismo mais rápido.

3 – Seu cérebro funcionará mais rapidamente

Suas fibras musculares não são as únicas células que funcionam com creatina, mas também as células cerebrais, diz Kleiner, que observa que toma creatina principalmente para promover a saúde e função cognitiva. Afinal, num estudo da Universidade de Sydney, o consumo de cinco gramas de monohidrato de creatina por dia durante seis semanas resultou melhoras significantes nos testes de inteligência dos participantes e no desempenho da memória de trabalho.

Isso porque, além do cérebro usar creatina para a energia, ela apresenta ter efeitos anti-inflamatórios fortes, Kleiner diz. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e tratamento da doença de Alzheimer, de acordo com uma revisão da Universidade do Centro de Ciência Médica do Norte do Texas.

4 – Você afasta a depressão

Um cérebro energizado é um cérebro feliz. Caso em questão: em um estudo de 2012 publicado em American Journal of Psychiatry, quando mulheres deprimidas que tomaram antidepressivos juntamente com cinco gramas de monohidrato de creatina por dia apresentaram duas vezes mais melhorias nos sintomas, em comparação com as mulheres que tomaram somente antidepressivos (sem creatina).

5 – Você poderá reduzir o risco de doença cardíaca

A suplementação de creatina pode em breve ser considerada uma marca de estilo saudável para o coração, assim como o ômega-3 e exercícios tipo cárdio. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontrou que adultos que fazem treino de resistência e que tomam creatina têm níveis mais baixos de homocisteína. A homocisteína é um subproduto metabólico associado a um maior risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame.

6 – Você estará melhor hidratada

Pesquisa de Smith-Ryan publicada no American Journal of Lifestyle Medicine mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo células musculares incluídas. Esta hidratação extra torna seus músculos mais fortes.

7 – Poderá lhe oferecer benefícios na luta contra o câncer

Enquanto a pesquisa ainda tem um caminho a percorrer neste quesito, há esperança de que a creatina possa um dia ser uma poderosa aliada na luta contra o câncer. Em um estudo da Universidade de São Paulo de 2016, a sua suplementação reduziu as taxas de crescimento de tumores malignos em 30%. Os pesquisadores acreditam que a creatina faz isso reduzindo os níveis de acidose (uma queda significativa no pH) e estresse oxidativo dentro e ao redor das células cancerosas.