Foco no fim de ano!

Quando chegam o Natal e o Réveillon, muitas pessoas querem deixar de lado a correria cotidiana o que inclui qualquer tipo de compromisso. Porém, o educador físico e personal trainner, Givanildo Matias idealizador da rede de academias especializadas em emagrecimento, Hiit 20 faz um alerta: “Quem faz atividade física com foco em emagrecimento não pode deixar de lado os treinamentos nem mesmo nesta época do ano”. A seguir, o profissional responde às principais dúvidas daqueles que querem curtir o final de ano sem comprometer o progresso obtido com os treinos realizados até então:

Por que é importante, na medida do possível, manter a rotina de treinos no final do ano?

Nesta época do ano, há uma combinação de duas situações bem prejudiciais para quem está num processo de emagrecimento e tem na atividade física uma aliada: o aumento da ingestão calórica, incluindo o consumo de bebidas alcóolicas, e a diminuição do gasto calórico porque, normalmente, as pessoas param de treinar. São situações que podem ter como consequência aumento de peso e alguns prejuízos fisiológicos.

Parando completamente com os treinos, que tipos de prejuízos fisiológicos podem surgir?

Quem treina regularmente, vai obtendo o que chamamos de progressão do treino, ou seja, avanços visíveis no organismo como um todo. Já está comprovado que, após dez dias sem treinar, o corpo perde flexibilidade, diminui sua capacidade cárdio-respiratória e até a massa muscular é afetada. Não tem jeito: quem quer emagrecer ou conquistarhipertrofia muscular, precisa manter a rotina e disciplina nos treinos em qualquer época do ano.

Para não interromper os treinos no final do ano, o que é aconselhável fazer?

Sabemos que muitas pessoas viajam e nem sempre têm condições de manter a rotina dos treinos. O ideal é pedir orientação a um profissional para que ele adapte o treino que já é feito usando o peso do corpo ou acessórios como cordas e elásticos, por exemplo. Nem sempre será possível fazer as mesas coisas, mas é importante manter a frequência média de treino apesar das férias e das festas.

Que outros cuidados a pessoa deve ter neste período?

Um deles é controlar a alimentação, evitando os alimentos muito calóricos. As ceias de Natal não têm apenas pratos hipercalóricos, há muitas fontes de proteína como o peru, por exemplo. Vale ser seletivo, no que tange à qualidade, e evitar exageros. Também é importante dosar o consumo de álcool e aumentar a ingestão de líquidos, para repor a hidratação do organismo. Outra dica valiosa é dormir bem: a privação do sono altera hormônios que ajudam no treino e favorecem a perda de peso.

Se a pessoa não puder se exercitar durante este período de festas, precisa ter algum cuidado especial na retomada das atividades físicas?

Sim, é necessário ter cuidados. O mais indicado é readaptar o treino que vinha sendo feito até a parada. A recomendação não é mudar o tipo de exercício, mas sim, diminuir repetições ou a carga utilizada. Caberá ao profissional que orienta decidir a melhor estratégias e avaliar os impactos de cada uma delas no corpo do aluno.

Fonte: Revista News

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Quer dormir melhor e ficar mais bem-humorado no seu dia a dia?

Você já ouviu falar em Melatonina ou Serotonina?

Esses dois hormônios são de grande importância para várias funções vitais, a baixa concentração de Serotonina no organismo pode resultar em irritabilidade, ansiedade, aumento do apetite, sonolência diurna, dificuldade em aprendizagem, concentração e do foco.

A Melatonina, por sua vez, tem como uma de suas principais funções, a regulação do sono, e diversos outros processos como atributos imunomoduladores, anti-inflamatórios, antineoplásicos e antioxidantes.

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Barras de proteínas são uma boa opção?

As barras de proteína com certeza são uma ótima opção para quem tem uma vida corrida e agitada. Além de matar a fome e acabar com a vontade de comer doces, ela é muito útil para quem não tem tempo de se alimentar adequadamente.

Para quem frequenta academia e busca o ganho de massa muscular, por exemplo, a indicação é dosar o consumo de proteínas ao longo das refeições do dia. Com isso, a barra de proteína pode ser ingerida tanto antes, já que é uma fonte de energia, quanto depois do treino. Lembrando que, após a prática esportiva vale dar preferência para o consumo de uma quantidade proteica maior. Isso ajuda na recuperação e construção dos músculos.

Como escolher sua barra de proteína?

Tanto a barra de proteína quanto a de cereais podem ser inimigas ou amigas da dieta, isso vai depender dos ingredientes utilizados. Enquanto algumas versões contém proteína e gordura em medidas equilibradas, outras estão carregadas de açúcar.

Para escolher o melhor produto é preciso olhar o rótulo com atenção, a barra de proteína ideal deve ter um equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras e baixa quantidade de açúcares.

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3 Princípios de treinamento de hipertrofia que garantem ganhos

O que é preciso para crescer com qualidade sem o uso de anabolizantes ou estratégias que poderiam comprometer seus resultados e também prejudicar a sua saúde?

O treinamento de hipertrofia ou construção muscular e ganho de massa muscular, é resumido em três princípios vitais que, seguidos corretamente, garantirão resultados satisfatórios. O item mais importante a ser seguido, em primeiro lugar, é a expectativa. Vamos chamá-lo de “Princípio Zero”.

O que é preciso para ganhar massa muscular significativa?

Abaixo está uma visão geral dos princípios da hipertrofia que ajudarão no entendimento do processo:

  • Para ganhar peso muscular, você deve estar fornecendo um estímulo de treinamento com uma sobrecarga progressiva. A palavra-chave é “peso muscular”, desencadeando no próximo princípio.
  • Para conseguir qualquer ganho de peso, você deve estar em um excedente calórico, ou seja, comer mais do que você está gastando. Com um excedente calórico você garantirá o aumento de peso. É necessário estímulo de treinamento para garantir músculo ao invés de gordura.
  • Por último, você precisa olhar para o seu estilo de vida, você está dormindo suficiente? Você está estressado? Você está comendo saudavelmente? Além destes levantados anteriormente, existem vários aspectos que podem afetar suas metas e precisarão ser ajustados por meio de uma vida mais saudável.

Vamos detalhar esses princípios!

  1. Princípios de Treinamento para Hipertrofia

Os músculos realizam trabalho! O maior erro do novato e, até mesmo dos veteranos na academia, é concentrar em mover um peso do Ponto A para o Ponto B ao invés de concentrar em trabalhar o músculo como um todo.

Quando você está apenas movendo o peso, você estará usando impulso, alavancagem e uma série de outros músculos que auxiliam na prática do exercício.

Por isso, procure maneiras de tornar o movimento mais difícil. Seus músculos não sabem quanto peso você está utilizando, somente a força necessária para realizar o treino. Para ajudar, você pode praticar com um peso mais leve, com menos impulso e menos alavancagem e, consequentemente, aumentará a força produzida

Aumentando Densidade e Volume:

As duas maiores variáveis para manipular o treinamento de hipertrofia é a densidade e o volume.

Densidade é quando o trabalho conclui em um determinado momento. Volume é a quantidade total de trabalho concluído. Os dois podem ser medidos por treino e, também, por semana. Portanto, uma maneira de aumentar a densidade e o volume durante o exercício é aumentar a frequência da prática.

Para o volume, a melhor solução é praticar mais. Adicione repetições, séries e exercícios. Lembrando que “mais” não significa melhor. O correto é aumentar a carga de trabalho para evitar o catabolismo, também conhecido como Overtraining. Exceder sua capacidade de recuperação resultará na rápida estagnação. A chave para um treino eficaz é a sobrecarga progressiva.

  1. Princípios Dietéticos para Hipertrofia

Mencionamos anteriormente que é necessário consumir mais do que gasta. Quanto maior o excedente, maior será o ganho de peso. Perceba que a hipertrofia é um queimador lento e, caso você consiga ganho de, digamos, um par de libras por mês de massa muscular, é ótimo progresso. Pode não parecer muito, mas 10 a 20Lbs de músculo (4,5kg a 9kg) produz grande efeito no corpo.

Tem Macros?

O músculo é construído a partir de proteínas e, por conta desse fato, deve ser a base de qualquer dieta orientada para o físico. Pessoalmente, acho que a recomendação de 100g por libra de peso corporal é um bom ponto de partida. É um alvo simples para que você fique ciente da sua ingestão de proteína e, definitivamente, cobrir suas bases recebendo o suficiente.

Lembre-se que a proteína é predominantemente encontrada na carne, peixe, ovos e laticínios, mas também em quantidades menores em outros alimentos. Tudo conta para o seu objetivo diário.

Carboidratos são importantes para a construção muscular e, se você já teve uma dieta de perda de peso anteriormente ou é carbo-fóbico, você precisará superar sua aversão ao carboidrato.

A insulina é liberada do pâncreas quando você ingere carboidratos e é responsável pelo transporte de nutrientes para os tecidos musculares. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo e a manipulação da insulina pela ingestão de carboidratos junto de uma alimentação pós-treino com açúcares simples é a melhor maneira de armazenar nutrientes nos músculos.

Finalmente, as gorduras que são essenciais para uma boa saúde. As gorduras saudáveis são os blocos de construção para os hormônios que você precisará para a composição muscular. Certifique-se de que está comendo gorduras saudáveis em peixes gordurosos, abacate, azeites e entre outros alimentos.

  1. Princípios do estilo de vida para hipertrofia

Depois da dieta e do exercício, você também quer ajustar alguns pontos no estilo de vida, para resultados satisfatórios, certo? Listamos alguns pontos que podem ser benéficos para o seu dia a dia!

O sono é vital:

Seu corpo cresce enquanto você descansa. Você recupera a fadiga do treinamento e é capaz de realizar mais exercícios. O sono também é essencial para a liberação do hormônio do crescimento, hormônio necessário para a composição muscular.

Reduzir o estresse:

Gerencie os níveis de estresse comendo saudavelmente, dormindo regularmente e lidando com o estresse emocional para maximizar os níveis de testosterona.

Palavra final sobre como alcançar a hipertrofia segura

Em resumo, os princípios fundamentais para o treinamento de hipertrofia é a sobrecarga progressiva nos treinos, aumentar o volume e a densidade do treino junto de um excedente calórico indicado por um profissional da área. Proteínas e carboidratos adequados, maximizar o sono e minimizar o estresse para ajudar a recuperação do músculo.

Seguindo estes princípios e com a ajuda de um profissional da área, você alcançará o seu objetivo!

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O que é Tribulus Terrestris?

Tribulus Terrestris é uma planta de videira que cresce em climas moderados e tropicais nos A planta Tribulus Terrestris tem uma longa história de uso em sistemas tradicionais de medicina, e tem sido usada há muito tempo para tratar uma variedade de condições médicas sérias e não graves.

Os sistemas tradicionais de medicina de todo o mundo usaram a planta Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de energia, aliviar a depressão, tratar a impotência e a infertilidade em homens e mulheres e aumentar o vigor e a força.

Por causa da longa história de uso das plantas, seu excelente histórico de segurança e seus reputados benefícios, os atletas experimentaram suplementos de extrato de Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de testosterona, acelerar a perda de gordura, aumentar a força, aumentar a resistência e aumentar a massa muscular.

Embora a farmacodinâmica do Tribulus Terrestris não tenha sido estabelecida em seres humanos, pensa-se que o Tribulus suporta o perfil hormonal saudável, aumentando os níveis de testosterona através da estimulação da glândula pituitária anterior. Pensa-se que esta estimulação promova a produção e a secreção de hormonio Leutinizante (LH) 3, que pode levar a aumentos nos níveis de testosterona livre e não ligados.

O Tribulus Terrestris contém saponinas esteroidais, alcalóides e flavonóides, mas é o conteúdo de protodioscinas do Tribulus Terrestris que se acredita ser responsável pela sua aparente capacidade de aumentar os níveis de testosterona e apoiar a função do perfil hormonal da saúde.

Além de estimular a LH e possivelmente aumentar os níveis de testosterona em alguns indivíduos, o Tribulus Terrestris pode ser um tratamento eficaz para a impotência masculina e feminina, além de promover a pressão arterial saudável e o perfil de colesterol saudável.

Acredita-se comumente que o Tribulus Terrestris trata os sintomas da impotência apenas por meio do perfil hormonal – isto é, estimulando o aumento da testosterona livre através da secreção de LH, mas seu papel na manutenção da pressão sanguínea saudável pode ajudar a facilitar o fluxo de sangue oxigenado para os órgãos sexuais, melhorando a função. O Tribulus pode, portanto, trabalhar para tratar a impotência e seus sintomas de várias maneiras.

Tribulus Terrestres é Hormônio?

Realmente o tribulus não é hormônio! Embora a farmacodinâmica do Tribulus Terrestris não tenha sido estabelecida em seres humanos, o Tribulus mantém o perfil hormonal saudável, aumentando os níveis de testosterona através da estimulação da glândula pituitária anterior. Pensa-se que esta estimulação promova a produção e a secreção do hormônio leutinizante (LH) , que pode levar ao aumento nos níveis de testosterona livre, ao seu eixo normal.

Mulheres podem tomar tribulus terrestris?

Pode sim, alguns benefícios são relacionados a sua suplementação para o público feminino, o suplemento é uma opção natural para evitar sintomas como irritabilidade e humor deprimido que aparecem no período pré-menstrual.

Benefícios da suplementação com Tribulus.

  • Melhora o crescimento muscular e a força do corpo;
  • Reportado para aumentar a libido sexualis e função erétil;
  • Aumenta o número e motilidade dos espermatozoides;
  • Aumenta os níveis de LH em 72% e os níveis de testosterona em 41% em apenas cinco dias;
  • Ajuda a aliviar alguns sintomas associados à menopausa;
  • Nenhum efeito adverso;