Suplementos – Combustível para a vida

Suplementos alimentares suprem carências da dieta e de nutrientes que o corpo deixa de produzir com o tempo, auxiliando no equilíbrio do organismo.

Sônia Radloff é aposentada e tem 55 anos. Diariamente consome dois suplementos alimentares indicados pela médica ginecologista. “Um é à base de cálcio e outro de colágeno e vitaminas. Uso os suplementos há dois anos e para mim eles são uma maneira de envelhecer de maneira mais saudável”, comenta. A preocupação com a alimentação e com o envelhecimento saudável são os principais fatores que fortalecem a indústria de alimentos nacionais em todo o mundo. De acordo com dados da Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), o setor movimenta hoje mais de R$ 100 bilhões por ano no mundo.

A área não apenas representa um mercado em ascensão, mas também ganha espaço na comunidade médica em vários países, inclusive no Brasil. Para a Abenutri, o mercado de suplementação ainda tem muito a crescer por aqui. Principalmente pelos investimentos na área de pesquisa de novos ingredientes e alimentos com propriedades nacionais. Os suplementos alimentares estão ganhando mais credibilidade entre os profissionais da área da saúde, tanto para auxiliar na terapia quanto como medida preventiva.

Atualmente, existem muitos suplementos no mercado, incluindo os antienvelhecimento. Um grande número desses produtos contém extratos naturais e elementos nutritivos que podem alterar em alguns anos o relógio biológico do corpo. Ao consumi-los, com orientação médica, é possível proporcionar uma nutrição adequada. “É preciso fazer uma avaliação. Mas com o passar dos anos perdemos cálcio, colágeno, proteína, entre outros nutrientes que devem ser avaliados e podem ser repostos através dos suplementos”, analisa a nutricionista Fernanda Dias.

A profissional chama a atenção para outro aspecto. “Não existe diferença entre a suplementação de homens e mulheres, porém elas devem ficar atentas a fórmulas que estimulam a produção de alguns hormônios, que em excesso nelas podem causar efeitos indesejáveis”.

Alguns dos suplementos indicados para envelhecer com saúde são colágeno, cálcio, proteicos e vitamínicos minerais. “Em todos os casos, é indispensável o acompanhamento de um especialista”

O que são suplementos?

Os suplementos são produtos com as características nutricionais idênticas às dos alimentos. A diferença é que os suplementos são concentrados alimentares comercializados sob a forma de cápsulas, pós, pastilhas, líquidos, granulados, tabletes, entre outros formatos. Os benefícios ou riscos ligados ao consumo dos suplementos são exatamente iguais aos da excessiva ou baixa ingestão de qualquer alimento. “São feitos com nutrientes que podem ser encontrados nos alimentos, por isso também são classificados como um alimento”, explica a nutricionista Fernanda Dias.

Com o avanço da ciência e tecnologia no segmento, os suplementos disponíveis são capazes de isolar em sua fórmula os nutrientes selecionados. Desta maneira, o suplemento com o princípio ativo de carboidrato só tem carboidrato, diferentemente, por exemplo, de um alimento rico em carboidratos, mas que também tem outras substâncias nutricionais. Uma característica que faz do suplemento um aliado dos processos de escolha, construção e monitoramento de uma boa nutrição.

Para a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), suplementos vitamínicos ou minerais, denominados por ela simplesmente de “suplementos”, são alimentos que servem para complementar a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação. Devem conter no mínimo 25% e no máximo até 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitaminas ou minerais, na porção diária indicada pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos nem serem considerados como dieta exclusiva. Os suplementos estão sujeitos aos mesmos procedimentos administrativos exigidos para o registro de alimentos em geral.

Além de serem indicados para atletas e praticantes de atividades físicas como aditivo natural para melhorar a performance e encurtar o tempo de recuperação, os suplementos também são recomendados para o cotidiano de qualquer pessoa saudável que apresente algum tipo de déficit de nutrientes.

Tipos de suplementos

HIPERCALÓRICOS
São suplementos que possuem um valor energético alto. São compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não produzimos no nosso organismo.

HIPERPROTEICOS/AMINOÁCIDOS
São suplementos proteicos. Possuem compostos de aminoácidos essenciais ao nosso organismo que ajudam na formação de músculos.

TERMOGÊNICOS
Ajudam no aumento do metabolismo. Contribuem com a perda de peso e gordura corporal.

ANTIOXIDANTES
Ricos em nutrientes antioxidantes, ajudam na eliminação dos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento precoce.

POLIVITAMÍNICOS E MINERAIS
Indicados para pessoas que necessitam complementar vitaminas e minerais no dia a dia.

HORMONAIS
São substâncias que estimulam a produção de hormônios. Muito cuidado no seu consumo. Sempre é necessária uma avaliação médica para analisar necessidade de utilizá-los.

Restrições

As restrições em relação aos suplementos alimentares podem existir de acordo com o estilo de vida de cada paciente. Pessoas sedentárias não devem fazer utilização de suplementos como carboidratos, por exemplo. Por outro lado, as proteínas do soro do leite são “fundamentais a todas as pessoas que desejam uma boa saúde. Além de auxiliar no equilíbrio da flora intestinal, o produto eleva um peptídeo no fígado chamado glutationa, que ajuda na diminuição dos radicais livres ligados ao câncer.

Fonte: Essential Nutrition

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7 regras para iniciantes na musculação

Iniciantes precisam saber que o caminho para se tornar o mestre da academia é longo. Até lá, é preciso seguir algumas regras fundamentais.

Treinar direito e ter os resultados que você espera não é uma tarefa fácil. É preciso muita dedicação, disciplina e foco para chegar lá. E conhecimento também.

Quando alguém decide começar a treinar, precisa saber que terá um longo caminho pela frente inclusive de aprendizado.

Nos primeiros meses de treino, é preciso ter a mente aberta e saber que é preciso se dedicar não só aos exercícios, mas em aprender como fazer o treino da melhor forma

Por isso, preparamos uma lista com algumas regras que todo mundo que está começando a treinar deveria seguir.

Não incluímos na lista coisas óbvias como estabelecer um objetivo claro; definir metas com prazos possíveis de serem alcançados; fazer exames médicos e avaliação física, etc.

Nossa lista foca em atitudes que todo iniciante deve ter durante seus primeiros meses de treino.

O estudo da fisiologia do exercício já provou que as primeiras adaptações do treino de musculação acontecem no sistema nervoso.

Como? A hora que um iniciante se dá conta que os resultados não vão aparecer nas primeiras duas semanas de treino, e precisa encontrar motivação para seguir em frente, é o melhor exemplo.

Quer saber quais são as regras de ouro para iniciantes nas academias? Confira abaixo!

1 – Não pule a adaptação

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no futuro – com lesões sérias.

Por causa disso, os profissionais da área recomendam que se faça um treino de adaptação.

Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:

Treino de adaptação

Frequência: 2 a 3 treinos semanais
Repetições: 12 a 15 repetições
Exercícios por grupo muscular: 1
Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na terceira semana; 3 a partir da quarta semana
Carga: na ultima repetição deve ser relativamente pesado (se estiver leve, aumente na série seguinte)

2 – Comece nos aparelhos

O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade de realizar os movimentos com pesos livres pelo simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de execução e mais experiência.

É muito mais fácil errar um movimento e fazer um exercício com postura corporal inadequada com pesos livres e a inexperiência aumenta esse risco.

As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam a guiar o movimento e diminuem a chance de erro de postura, movimento e afins.

Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está começando.

Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.

Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos pular esta etapa.

3 – Grupos grandes primeiro

O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não adianta achar que você vai treinar tudo isso em pouco tempo.

Aliás, ocorre o contrário: no início e por um bom tempo você deve focar em alguns grupos musculares específicos, e treinar uma pequena parte do total de músculos do seu corpo.

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps
Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)
Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

Os grupos musculares menores geralmente servem como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes pode aumentar a fadiga muscular, o que vai diminuir a sua capacidade de treinar e eventualmente pode causar lesões.

Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois parta para tríceps e bíceps.

4 – Enfatize os multiarticulares

Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação.

Assim, você envolve mais músculos num só exercício, gerando uma demanda energética maior, assim como uma maior geração de força e, claro, melhores resultados.

Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em relação ao Peck Deck.

No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício praticamente isola o peitoral.

5 – Priorize movimentos perfeitos e amplos

A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas articulações.

Tente realizar os movimentos com a melhor técnica possível.

Para isso a gente precisa mesmo dizer? você precisa de um educador físico.

Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba no equipamento ao lado, ou conversar com amigo marombeiro. Para aprender direito, você precisa de um professor.

Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos.

Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando maior, muito mais rapidamente.

6 – Acerte a carga

Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa fácil.

O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.

No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um iniciante, e pode provocar lesões.

Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da “tentativa e erro”.

Um profissional experiente em geral consegue chegar próximo à carga adequada de primeira mais um motivo para contar com um especialista ao seu lado. Mas, de qualquer forma, é possível acertar aos poucos.

Utilizar a carga correta nos exercícios é fator fundamental para você crescer treinar com uma carga excessivamente leve é perda de tempo.

Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade sempre que for necessário, mesmo no período de adaptação fazendo evoluções bem graduais, claro.

7 – Comer e dormir bem fazem parte do treino

Os pilares do bom treinamento: TREINAR + COMER + DORMIR!

Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que serão utilizados pelo nosso organismo para construir novos tecidos e estocar ou utilizar energia.

Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o estoque de energia ser maior do que sua utilização e a construção de músculos e isso vai fazer você engordar.

É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e macronutrientes, e é importante saber quanto de cada um deles consumir.

Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação balanceada, descansar é fundamental. É no descanso que todos os hormônios vão ser sintetizados pelo seu corpo e você vai anabolizar.

Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem quer ficar no shape!

E aí, você está começando a treinar? Já segue todas essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua experiência nos comentários!

Fonte: Iridium

Foco no fim de ano!

Quando chegam o Natal e o Réveillon, muitas pessoas querem deixar de lado a correria cotidiana o que inclui qualquer tipo de compromisso. Porém, o educador físico e personal trainner, Givanildo Matias idealizador da rede de academias especializadas em emagrecimento, Hiit 20 faz um alerta: “Quem faz atividade física com foco em emagrecimento não pode deixar de lado os treinamentos nem mesmo nesta época do ano”. A seguir, o profissional responde às principais dúvidas daqueles que querem curtir o final de ano sem comprometer o progresso obtido com os treinos realizados até então:

Por que é importante, na medida do possível, manter a rotina de treinos no final do ano?

Nesta época do ano, há uma combinação de duas situações bem prejudiciais para quem está num processo de emagrecimento e tem na atividade física uma aliada: o aumento da ingestão calórica, incluindo o consumo de bebidas alcóolicas, e a diminuição do gasto calórico porque, normalmente, as pessoas param de treinar. São situações que podem ter como consequência aumento de peso e alguns prejuízos fisiológicos.

Parando completamente com os treinos, que tipos de prejuízos fisiológicos podem surgir?

Quem treina regularmente, vai obtendo o que chamamos de progressão do treino, ou seja, avanços visíveis no organismo como um todo. Já está comprovado que, após dez dias sem treinar, o corpo perde flexibilidade, diminui sua capacidade cárdio-respiratória e até a massa muscular é afetada. Não tem jeito: quem quer emagrecer ou conquistarhipertrofia muscular, precisa manter a rotina e disciplina nos treinos em qualquer época do ano.

Para não interromper os treinos no final do ano, o que é aconselhável fazer?

Sabemos que muitas pessoas viajam e nem sempre têm condições de manter a rotina dos treinos. O ideal é pedir orientação a um profissional para que ele adapte o treino que já é feito usando o peso do corpo ou acessórios como cordas e elásticos, por exemplo. Nem sempre será possível fazer as mesas coisas, mas é importante manter a frequência média de treino apesar das férias e das festas.

Que outros cuidados a pessoa deve ter neste período?

Um deles é controlar a alimentação, evitando os alimentos muito calóricos. As ceias de Natal não têm apenas pratos hipercalóricos, há muitas fontes de proteína como o peru, por exemplo. Vale ser seletivo, no que tange à qualidade, e evitar exageros. Também é importante dosar o consumo de álcool e aumentar a ingestão de líquidos, para repor a hidratação do organismo. Outra dica valiosa é dormir bem: a privação do sono altera hormônios que ajudam no treino e favorecem a perda de peso.

Se a pessoa não puder se exercitar durante este período de festas, precisa ter algum cuidado especial na retomada das atividades físicas?

Sim, é necessário ter cuidados. O mais indicado é readaptar o treino que vinha sendo feito até a parada. A recomendação não é mudar o tipo de exercício, mas sim, diminuir repetições ou a carga utilizada. Caberá ao profissional que orienta decidir a melhor estratégias e avaliar os impactos de cada uma delas no corpo do aluno.

Fonte: Revista News

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Quer dormir melhor e ficar mais bem-humorado no seu dia a dia?

Você já ouviu falar em Melatonina ou Serotonina?

Esses dois hormônios são de grande importância para várias funções vitais, a baixa concentração de Serotonina no organismo pode resultar em irritabilidade, ansiedade, aumento do apetite, sonolência diurna, dificuldade em aprendizagem, concentração e do foco.

A Melatonina, por sua vez, tem como uma de suas principais funções, a regulação do sono, e diversos outros processos como atributos imunomoduladores, anti-inflamatórios, antineoplásicos e antioxidantes.

O Tryptophan é um aminoácido essencial importante na nutrição humana para a síntese de melatonina e serotonina. Além disso auxilia no relaxamento, sono, humor positivo e função imunológica.

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Barras de proteínas são uma boa opção?

As barras de proteína com certeza são uma ótima opção para quem tem uma vida corrida e agitada. Além de matar a fome e acabar com a vontade de comer doces, ela é muito útil para quem não tem tempo de se alimentar adequadamente.

Para quem frequenta academia e busca o ganho de massa muscular, por exemplo, a indicação é dosar o consumo de proteínas ao longo das refeições do dia. Com isso, a barra de proteína pode ser ingerida tanto antes, já que é uma fonte de energia, quanto depois do treino. Lembrando que, após a prática esportiva vale dar preferência para o consumo de uma quantidade proteica maior. Isso ajuda na recuperação e construção dos músculos.

Como escolher sua barra de proteína?

Tanto a barra de proteína quanto a de cereais podem ser inimigas ou amigas da dieta, isso vai depender dos ingredientes utilizados. Enquanto algumas versões contém proteína e gordura em medidas equilibradas, outras estão carregadas de açúcar.

Para escolher o melhor produto é preciso olhar o rótulo com atenção, a barra de proteína ideal deve ter um equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras e baixa quantidade de açúcares.

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3 Princípios de treinamento de hipertrofia que garantem ganhos

O que é preciso para crescer com qualidade sem o uso de anabolizantes ou estratégias que poderiam comprometer seus resultados e também prejudicar a sua saúde?

O treinamento de hipertrofia ou construção muscular e ganho de massa muscular, é resumido em três princípios vitais que, seguidos corretamente, garantirão resultados satisfatórios. O item mais importante a ser seguido, em primeiro lugar, é a expectativa. Vamos chamá-lo de “Princípio Zero”.

O que é preciso para ganhar massa muscular significativa?

Abaixo está uma visão geral dos princípios da hipertrofia que ajudarão no entendimento do processo:

  • Para ganhar peso muscular, você deve estar fornecendo um estímulo de treinamento com uma sobrecarga progressiva. A palavra-chave é “peso muscular”, desencadeando no próximo princípio.
  • Para conseguir qualquer ganho de peso, você deve estar em um excedente calórico, ou seja, comer mais do que você está gastando. Com um excedente calórico você garantirá o aumento de peso. É necessário estímulo de treinamento para garantir músculo ao invés de gordura.
  • Por último, você precisa olhar para o seu estilo de vida, você está dormindo suficiente? Você está estressado? Você está comendo saudavelmente? Além destes levantados anteriormente, existem vários aspectos que podem afetar suas metas e precisarão ser ajustados por meio de uma vida mais saudável.

Vamos detalhar esses princípios!

  1. Princípios de Treinamento para Hipertrofia

Os músculos realizam trabalho! O maior erro do novato e, até mesmo dos veteranos na academia, é concentrar em mover um peso do Ponto A para o Ponto B ao invés de concentrar em trabalhar o músculo como um todo.

Quando você está apenas movendo o peso, você estará usando impulso, alavancagem e uma série de outros músculos que auxiliam na prática do exercício.

Por isso, procure maneiras de tornar o movimento mais difícil. Seus músculos não sabem quanto peso você está utilizando, somente a força necessária para realizar o treino. Para ajudar, você pode praticar com um peso mais leve, com menos impulso e menos alavancagem e, consequentemente, aumentará a força produzida

Aumentando Densidade e Volume:

As duas maiores variáveis para manipular o treinamento de hipertrofia é a densidade e o volume.

Densidade é quando o trabalho conclui em um determinado momento. Volume é a quantidade total de trabalho concluído. Os dois podem ser medidos por treino e, também, por semana. Portanto, uma maneira de aumentar a densidade e o volume durante o exercício é aumentar a frequência da prática.

Para o volume, a melhor solução é praticar mais. Adicione repetições, séries e exercícios. Lembrando que “mais” não significa melhor. O correto é aumentar a carga de trabalho para evitar o catabolismo, também conhecido como Overtraining. Exceder sua capacidade de recuperação resultará na rápida estagnação. A chave para um treino eficaz é a sobrecarga progressiva.

  1. Princípios Dietéticos para Hipertrofia

Mencionamos anteriormente que é necessário consumir mais do que gasta. Quanto maior o excedente, maior será o ganho de peso. Perceba que a hipertrofia é um queimador lento e, caso você consiga ganho de, digamos, um par de libras por mês de massa muscular, é ótimo progresso. Pode não parecer muito, mas 10 a 20Lbs de músculo (4,5kg a 9kg) produz grande efeito no corpo.

Tem Macros?

O músculo é construído a partir de proteínas e, por conta desse fato, deve ser a base de qualquer dieta orientada para o físico. Pessoalmente, acho que a recomendação de 100g por libra de peso corporal é um bom ponto de partida. É um alvo simples para que você fique ciente da sua ingestão de proteína e, definitivamente, cobrir suas bases recebendo o suficiente.

Lembre-se que a proteína é predominantemente encontrada na carne, peixe, ovos e laticínios, mas também em quantidades menores em outros alimentos. Tudo conta para o seu objetivo diário.

Carboidratos são importantes para a construção muscular e, se você já teve uma dieta de perda de peso anteriormente ou é carbo-fóbico, você precisará superar sua aversão ao carboidrato.

A insulina é liberada do pâncreas quando você ingere carboidratos e é responsável pelo transporte de nutrientes para os tecidos musculares. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo e a manipulação da insulina pela ingestão de carboidratos junto de uma alimentação pós-treino com açúcares simples é a melhor maneira de armazenar nutrientes nos músculos.

Finalmente, as gorduras que são essenciais para uma boa saúde. As gorduras saudáveis são os blocos de construção para os hormônios que você precisará para a composição muscular. Certifique-se de que está comendo gorduras saudáveis em peixes gordurosos, abacate, azeites e entre outros alimentos.

  1. Princípios do estilo de vida para hipertrofia

Depois da dieta e do exercício, você também quer ajustar alguns pontos no estilo de vida, para resultados satisfatórios, certo? Listamos alguns pontos que podem ser benéficos para o seu dia a dia!

O sono é vital:

Seu corpo cresce enquanto você descansa. Você recupera a fadiga do treinamento e é capaz de realizar mais exercícios. O sono também é essencial para a liberação do hormônio do crescimento, hormônio necessário para a composição muscular.

Reduzir o estresse:

Gerencie os níveis de estresse comendo saudavelmente, dormindo regularmente e lidando com o estresse emocional para maximizar os níveis de testosterona.

Palavra final sobre como alcançar a hipertrofia segura

Em resumo, os princípios fundamentais para o treinamento de hipertrofia é a sobrecarga progressiva nos treinos, aumentar o volume e a densidade do treino junto de um excedente calórico indicado por um profissional da área. Proteínas e carboidratos adequados, maximizar o sono e minimizar o estresse para ajudar a recuperação do músculo.

Seguindo estes princípios e com a ajuda de um profissional da área, você alcançará o seu objetivo!