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3 Princípios de treinamento de hipertrofia que garantem ganhos

O que é preciso para crescer com qualidade sem o uso de anabolizantes ou estratégias que poderiam comprometer seus resultados e também prejudicar a sua saúde?

O treinamento de hipertrofia ou construção muscular e ganho de massa muscular, é resumido em três princípios vitais que, seguidos corretamente, garantirão resultados satisfatórios. O item mais importante a ser seguido, em primeiro lugar, é a expectativa. Vamos chamá-lo de “Princípio Zero”.

O que é preciso para ganhar massa muscular significativa?

Abaixo está uma visão geral dos princípios da hipertrofia que ajudarão no entendimento do processo:

  • Para ganhar peso muscular, você deve estar fornecendo um estímulo de treinamento com uma sobrecarga progressiva. A palavra-chave é “peso muscular”, desencadeando no próximo princípio.
  • Para conseguir qualquer ganho de peso, você deve estar em um excedente calórico, ou seja, comer mais do que você está gastando. Com um excedente calórico você garantirá o aumento de peso. É necessário estímulo de treinamento para garantir músculo ao invés de gordura.
  • Por último, você precisa olhar para o seu estilo de vida, você está dormindo suficiente? Você está estressado? Você está comendo saudavelmente? Além destes levantados anteriormente, existem vários aspectos que podem afetar suas metas e precisarão ser ajustados por meio de uma vida mais saudável.

Vamos detalhar esses princípios!

  1. Princípios de Treinamento para Hipertrofia

Os músculos realizam trabalho! O maior erro do novato e, até mesmo dos veteranos na academia, é concentrar em mover um peso do Ponto A para o Ponto B ao invés de concentrar em trabalhar o músculo como um todo.

Quando você está apenas movendo o peso, você estará usando impulso, alavancagem e uma série de outros músculos que auxiliam na prática do exercício.

Por isso, procure maneiras de tornar o movimento mais difícil. Seus músculos não sabem quanto peso você está utilizando, somente a força necessária para realizar o treino. Para ajudar, você pode praticar com um peso mais leve, com menos impulso e menos alavancagem e, consequentemente, aumentará a força produzida

Aumentando Densidade e Volume:

As duas maiores variáveis para manipular o treinamento de hipertrofia é a densidade e o volume.

Densidade é quando o trabalho conclui em um determinado momento. Volume é a quantidade total de trabalho concluído. Os dois podem ser medidos por treino e, também, por semana. Portanto, uma maneira de aumentar a densidade e o volume durante o exercício é aumentar a frequência da prática.

Para o volume, a melhor solução é praticar mais. Adicione repetições, séries e exercícios. Lembrando que “mais” não significa melhor. O correto é aumentar a carga de trabalho para evitar o catabolismo, também conhecido como Overtraining. Exceder sua capacidade de recuperação resultará na rápida estagnação. A chave para um treino eficaz é a sobrecarga progressiva.

  1. Princípios Dietéticos para Hipertrofia

Mencionamos anteriormente que é necessário consumir mais do que gasta. Quanto maior o excedente, maior será o ganho de peso. Perceba que a hipertrofia é um queimador lento e, caso você consiga ganho de, digamos, um par de libras por mês de massa muscular, é ótimo progresso. Pode não parecer muito, mas 10 a 20Lbs de músculo (4,5kg a 9kg) produz grande efeito no corpo.

Tem Macros?

O músculo é construído a partir de proteínas e, por conta desse fato, deve ser a base de qualquer dieta orientada para o físico. Pessoalmente, acho que a recomendação de 100g por libra de peso corporal é um bom ponto de partida. É um alvo simples para que você fique ciente da sua ingestão de proteína e, definitivamente, cobrir suas bases recebendo o suficiente.

Lembre-se que a proteína é predominantemente encontrada na carne, peixe, ovos e laticínios, mas também em quantidades menores em outros alimentos. Tudo conta para o seu objetivo diário.

Carboidratos são importantes para a construção muscular e, se você já teve uma dieta de perda de peso anteriormente ou é carbo-fóbico, você precisará superar sua aversão ao carboidrato.

A insulina é liberada do pâncreas quando você ingere carboidratos e é responsável pelo transporte de nutrientes para os tecidos musculares. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo e a manipulação da insulina pela ingestão de carboidratos junto de uma alimentação pós-treino com açúcares simples é a melhor maneira de armazenar nutrientes nos músculos.

Finalmente, as gorduras que são essenciais para uma boa saúde. As gorduras saudáveis são os blocos de construção para os hormônios que você precisará para a composição muscular. Certifique-se de que está comendo gorduras saudáveis em peixes gordurosos, abacate, azeites e entre outros alimentos.

  1. Princípios do estilo de vida para hipertrofia

Depois da dieta e do exercício, você também quer ajustar alguns pontos no estilo de vida, para resultados satisfatórios, certo? Listamos alguns pontos que podem ser benéficos para o seu dia a dia!

O sono é vital:

Seu corpo cresce enquanto você descansa. Você recupera a fadiga do treinamento e é capaz de realizar mais exercícios. O sono também é essencial para a liberação do hormônio do crescimento, hormônio necessário para a composição muscular.

Reduzir o estresse:

Gerencie os níveis de estresse comendo saudavelmente, dormindo regularmente e lidando com o estresse emocional para maximizar os níveis de testosterona.

Palavra final sobre como alcançar a hipertrofia segura

Em resumo, os princípios fundamentais para o treinamento de hipertrofia é a sobrecarga progressiva nos treinos, aumentar o volume e a densidade do treino junto de um excedente calórico indicado por um profissional da área. Proteínas e carboidratos adequados, maximizar o sono e minimizar o estresse para ajudar a recuperação do músculo.

Seguindo estes princípios e com a ajuda de um profissional da área, você alcançará o seu objetivo!

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