7 benefícios da creatina para mulheres

O que vem à mente quando você pensa em creatina? Seria uma imagem de um cara com veias abauladas ao estilo Huck?

Se for esse o caso, você pode querer considerar e pensar numa mulher batendo um novo recorde pessoal de agachamento. Ou aquela senhora na piscina da sua academia. Ou qualquer uma das mulheres longelíneas e magras no estúdio de ioga. Ou a sua colega de trabalho, que diz encaixar treinos super curtos entre as atividades de seus filhos.

Afinal, a creatina, que atualmente é indiscutivelmente o suplemento mais amplamente estudado no mercado, é tão (se não mais) benéfico para as mulheres do que para os homens, afirma Abbie Smith-Ryan, Ph.D., professora assistente de ciência do exercício e esporte na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

E os benefícios se estendem muito além da academia. Além de ajudar as mulheres a maximizar seus exercícios e resultados, a creatina pode ajudar as mulheres a afastar a depressão, se sentirem mais enérgicas, se tornarem mais produtivas profissionalmente e evitar doenças crônicas.

Então, o que é a creatina?

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e contido em quantidades limitadas na carne. Dentro do corpo ela se converte em fosfato de creatina (CP), que então entra no sistema de energia anaeróbia do corpo para manter suas células providas com energia de ação rápida, diz Susan Kleiner, Ph.D., consultora de nutrição esportiva e autora de “Power Eating”.

No entanto, além de facilmente usada e requisitada, seus níveis podem estar bastante baixos particularmente naquelas pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne.

Por essa razão, muitos nutricionistas recomendam que as mulheres tomem de três a cinco gramas de creatina monohidratada a forma mais estudada e eficaz por dia. (Claro, não se esqueça de falar com seu médico antes de adicionar um suplemento em sua rotina de saúde.) Você pode dissolvê-la em água e beber junto a uma refeição ou colocá-la em um shake de proteína, diz Smith-Ryan, observando que alguns dados sugerem que consumir creatina junto com carboidratos ajuda na sua absorção.

A hora do dia, é você quem escolhe. Se você está prestes a fazer um treino de alta intensidade, a suplementação antes ou durante pode ser ótima para o desempenho e recuperação. Ou, se simplesmente precisa de um acordar no meio da tarde, um copo de água com alguma creatina pode ajudá-la.

Aqui está a ciência por trás das muitas razões pelas quais cada mulher deveria tomar creatina

1 – Você vai otimizar seus exercícios de alta intensidade

Quando se está levantando carga pesada, fazendo treinos tipo Tabata ou corrida tipo sprint, a creatina ajuda a treinar mais e mais, maximizando a capacidade do corpo de produzir energia explosiva, diz Smith-Ryan. Isto ocorre porque as mulheres podem queimar de 50 a 70 por cento de suas reservas de fosfato de creatina em apenas 5 a 30 segundos de exercício de alta intensidade.

De fato, uma revisão de 22 estudos concluiu que, em média, a suplementação de creatina aumenta o número de repetições que um levantador de peso pode realizar em 14%.

2 – Você verá melhores resultados do exercício

A creatina pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e até mesmo regulando o pH do músculo, afirma Smith-Ryan. Tradução: Seu corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Além disso, enquanto que a creatina não altera a composição corporal diretamente, ao passo que melhora a execução de exercícios de alta intensidade e a capacidade de recuperação, ela resulta consistentemente em aumentos na massa muscular (magra), de acordo com uma revisão publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition. Bônus: Mais músculo significa um metabolismo mais rápido.

3 – Seu cérebro funcionará mais rapidamente

Suas fibras musculares não são as únicas células que funcionam com creatina, mas também as células cerebrais, diz Kleiner, que observa que toma creatina principalmente para promover a saúde e função cognitiva. Afinal, num estudo da Universidade de Sydney, o consumo de cinco gramas de monohidrato de creatina por dia durante seis semanas resultou melhoras significantes nos testes de inteligência dos participantes e no desempenho da memória de trabalho.

Isso porque, além do cérebro usar creatina para a energia, ela apresenta ter efeitos anti-inflamatórios fortes, Kleiner diz. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e tratamento da doença de Alzheimer, de acordo com uma revisão da Universidade do Centro de Ciência Médica do Norte do Texas.

4 – Você afasta a depressão

Um cérebro energizado é um cérebro feliz. Caso em questão: em um estudo de 2012 publicado em American Journal of Psychiatry, quando mulheres deprimidas que tomaram antidepressivos juntamente com cinco gramas de monohidrato de creatina por dia apresentaram duas vezes mais melhorias nos sintomas, em comparação com as mulheres que tomaram somente antidepressivos (sem creatina).

5 – Você poderá reduzir o risco de doença cardíaca

A suplementação de creatina pode em breve ser considerada uma marca de estilo saudável para o coração, assim como o ômega-3 e exercícios tipo cárdio. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontrou que adultos que fazem treino de resistência e que tomam creatina têm níveis mais baixos de homocisteína. A homocisteína é um subproduto metabólico associado a um maior risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame.

6 – Você estará melhor hidratada

Pesquisa de Smith-Ryan publicada no American Journal of Lifestyle Medicine mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo células musculares incluídas. Esta hidratação extra torna seus músculos mais fortes.

7 – Poderá lhe oferecer benefícios na luta contra o câncer

Enquanto a pesquisa ainda tem um caminho a percorrer neste quesito, há esperança de que a creatina possa um dia ser uma poderosa aliada na luta contra o câncer. Em um estudo da Universidade de São Paulo de 2016, a sua suplementação reduziu as taxas de crescimento de tumores malignos em 30%. Os pesquisadores acreditam que a creatina faz isso reduzindo os níveis de acidose (uma queda significativa no pH) e estresse oxidativo dentro e ao redor das células cancerosas.

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Cafeína: Estimulante que diminui drasticamente a fadiga muscular e aumenta o foco durante o treino. Ampliando a resistência do musculo.

Taurina: Excelente desintoxicante. A Taurina acelera o efeito da insulina que é responsável pelo metabolismo de aminoácidos e glicose. Evitando a perda de massa muscular.

Glucoronolactona: Impacta positivamente no humor e no comportamento mental quando consumida junto da taurina e cafeína.

A Creatina, quando utilizado como um pré-treino, auxilia na reposição energética evitando fadiga central durante o treinamento.O BCAA é um composto de 3 aminoácidos que não são produzidos pelo organismo, sendo necessário sua suplementação. Tem como objetivo auxiliar na reparação e recuperação muscular evitando o overtraining.

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Explicando a creatina

A creatina, é um aminoácido usado pelo organismo para fornecer energia. Fosfocreatina e creatina livre, que são armazenadas no corpo, formam o que é conhecido como pool total de creatina. Aqueles que aumentam o pool total de creatina são capazes de aumentar a energia disponível.

A creatina ajuda na volumização do músculo (torna os músculos maiores), aumenta a força, fornece energia aos músculos e amortece o ácido láctico. A creatina também pode prevenir a fadiga mental, ajuda no tratamento da herpes genital, diminui o risco de doença cardíaca coronariana ou cerebrovascular e tem sido associada a uma redução do risco de algumas doenças neuro degenerativas, como a doença de Alzheimer.

Você sabia que o nosso corpo produz a creatina naturalmente, um indivíduo armazena mais de 100 gramas dela, 95% da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, os 5% no cérebro, coração e testículos. A creatina é formada quando nossos rins, fígado e pâncreas convertem três aminoácidos – Arginina, Glicina e Metionina – em creatina. Podemos obter quantidades adicionais (embora minúsculas) de creatina de nossas dietas por meio de alimentos como carne vermelha e salmão, desde que você consuma 18 bifes para obter 20 gramas de creatina, a maneira mais eficaz de aumentar a sua presença é usar um suplemento comercial de alta qualidade.

FORÇA E RESISTÊNCIA

Quando você consome creatina, ela combina com o fosfato em seu corpo para criar fosfocreatina, que por sua vez é armazenada em suas células musculares, esperando para ser chamada para produzir energia. Quando seus músculos são expostos a exercícios curtos, mas intensos (de 0 a 30 segundos), você invoca seu sistema alático (também conhecido como fosfogênio, ou sistema ATP-PC) para completar o trabalho. Quando você expõe seus músculos a este exercício curto e e de alta intensidade, eles precisam de uma energia química chamada ATP (Adenosina Trifosfato), a fonte de energia mais rápida e melhor para seus músculos. Infelizmente, o ATP está em falta nos músculos. Quando você fica sem ATP, fica sem “gasolina” é aqui que que a creatina faz seu trabalho.

Essencialmente, a creatina ajuda no ganho de peso e a completar as repetições na execução dos exercícios. Está elevada capacidade de trabalho resulta no aumento do tecido muscular magro. Como a creatina oferece estímulo aumentado para curtos períodos de energia, os atletas de musculação, futebol americano, hóquei, beisebol, corrida, fisiculturismo, basquete ou qualquer outro esporte que requeira rajadas de energia rápidas, mas substanciais, se beneficiam deste suplemento.

QUANDO INICIAR A SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA

A creatina é um suplemento muito recomendado para treinamento de explosão e força, como está concentrada em mais de 95% em nosso musculo esquelético, necessitamos de uma alta demanda desse aminoácido para práticas esportivas.

Se você está iniciando esportes de explosão, como corridas, ciclismo, musculação, natação. Pode ser iniciada a suplementação de uma forma segura. A dose indicada é de 3g após o treino. Dessa forma seu índice plasmático de creatina irá aumentar periodicamente, não ocasionando nenhum tipo de efeito colateral. Isso permitirá que seus músculos aumentem de tamanho, criando mais força e resistência para sua rotina de treino.

Caso você esteja começando treino de força como a musculação, pode aderir a suplementação de creatina após sua rotina de exercícios juntamente com whey protein ou hiperproteico. Lembrando que o consumo de líquido é indispensável com a creatina. Quanto mais água seu organismo receber maior será a efetividade do suplemento.

5 produtos para energia e resistência

Pré Treino: Considerados compostos estimulantes e vasodilatadores, suas funções são como aumentar o desempenho muscular durante o treino garantindo que você não fique cansado ou sem força durante sua rotina de treinamento.

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Bcaa: O nosso organismo não consegue produzir os BCAA por isso necessitamos ingeri-los através de alimentos ou suplementos. Na pratica esportiva eles são utilizados para aumentar a energia e diminuir a capacidade de lesão, assim aumentando o rendimento do treino e sua resistência muscular.

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Energéticos em Gel: Energéticos em gel, são derivados de carboidratos, destinados para fornecimento de energia imediata aos músculos, são indicadas para utilização em corridas e treinos que necessitem de uma reposição energética rápida.

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Creatina: Como a creatina é um aminoácido que participa das funções energéticas do musculo, sua utilização fará com que você aumente sua performance nos treinos garantindo energia, resistência e força.

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Palatinose: A palatinose, é um carboidrato derivado de uma fonte natural da sacarose extraída da beterraba, sendo rapidamente absorvida em nosso organismo, é liberada de forma gradativa, fornecendo energia de uma forma constante para as células musculares.

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5 produtos para aumento de massa corporal

Está com dificuldades para aumentar a massa corporal?

Confira nossa lista de 5 produtos que podem ajudar no seu objetivo:

HIPERCALÓRICO:
Aumenta as calorias diárias da dieta, fornecendo maior suporte para elevar o peso corporal.
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WHEY PROTEIN:
Whey protein fará você ganhar massa muscular (massa magra) muito mais rapidamente.
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CREATINA:
Aumenta a força e explosão muscular. Com um treino mais intenso pode haver um maior aumento do peso corporal.
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DEXTROSE:
Fornecer energia imediata para o musculo, facilitando muito o ganho de massa muscular.
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PASTA DE AMENDOIM:

O Amendoim além de ser um alimento saudável e nutritivo, possui uma quantidade calórica alta, ideal para quem precisa elevar o peso corporal, e ganhar massa muscular.
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5 produtos para hipertrofia

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WHEY PROTEIN
Whey protein fará você ganhar massa muscular (massa magra) muito mais rapidamente.
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BCAA
Eleva a capacidade do corpo em construir novas fibras musculares, aumentando o índice de massa muscular magra.
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CREATINA
Dá mais força e explosão durante os seus treinos. Isso faz com que você ganhe massa muscular com maior facilidade.
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GLUTAMINA
Ajuda você a não perder sua massa muscular e aumenta a sua imunidade para você poder treinar pesado sem desgastar muito seu corpo.
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PRÉ-TREINO
Aumenta a disposição e força durante os treinos, além de elevar o ganho de massa muscular pelo seu efeito vasodilatador.
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5 produtos para dar energia e resistência

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PRÉ-TREINO
Aumenta a disposição e energia em treinamentos de explosão e força, perfeito para quem procura aumentar a performance física.
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BCAA
Diminui a capacidade de lesão muscular, aumentando a disposição física.
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CAFEÍNA
Acelerador metabólico, além de aumentar a energia durante o treino, diminui a fadiga muscular.
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ENERGÉTICOS EM GEL
Energéticos em gel de fácil utilização, e boa absorção. Perfeito para corridas e treinos de bike.
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CREATINA
Aumenta a capacidade energética do organismo, contribuindo para elevação de força e explosão durante os treinos de baixa intensidade.
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