Como voltar ao peso ideal depois da gravidez?

Essa é uma das maiores preocupações da maioria das mamães, já que o corpo da mulher sofre muitas alterações durante o período de gestação, principalmente porque o útero, que no tamanho normal é como uma bolinha de tênis, cresce e fica maior que uma bola de basquete. Além disso, para alimentar o bebê, a mãe deve ingerir mais calorias que o normal, sem falar das alterações hormonais, mudança brusca de rotina, são inúmeros fatores que favorecem o ganho de peso, que é normal, mas pode vir em excesso e ter consequências depois do parto. Então trazemos algumas dicas valiosas para te ajudar a voltar ao peso ideal já nos primeiros meses.

Hábitos que fazem toda a diferença

Amamente. Essa dica é preciosa tanto para te ajudar a perder peso, quanto para o bebê. O leite materno é a melhor alimentação que um recém-nascido pode ter e deve ser a prioridade pelo menos até os primeiros 6 meses de vida dele. Para produzir leite, o corpo chega a gastar até 750 calorias por dia, além de liberar a ocitocina, hormônio que, dentre outras funções, ajuda a diminuir o útero que de 1 quilo deve voltar a 60 gramas em apenas algumas semanas depois do parto. Caso tenha dificuldades, o que é muito normal no começo, é ideal que busque uma consultora de amamentação ou enfermeira obstétrica para te auxiliar.

Outro hábito de extrema importância é tomar água, bastante água. É geralmente indicado tomar em média 3 litros por dia durante o período de amamentação, pois além de ser a principal matéria-prima para fabricação do leite, a água vai auxiliar no funcionamento dos rins, ajudando a expelir eventuais líquidos retidos em excesso em seu organismo. E lembre-se, esses 3 litros de água não devem ser substituídos por outros líquidos como sucos ou chás, embora você possa tomá-los, a água deve ser sua prioridade.

Alimentação saudável é essencial

Após o nascimento do bebê, a rotina muda muito e o sono acaba sendo muito prejudicado, isso acaba aumentando o stress e ansiedade. Para uma mulher cansada e estressada uma alimentação rica em açúcar e gordura pode ser uma escolha fácil, que pode trazer até um alívio na hora, mas causa inúmeros problemas para seu corpo e para o bebê a médio prazo. Para melhorar isso, o primeiro passo é regular suas refeições, se não conseguir comer a cada 3 horas, pelo menos garanta que fará as 3 refeições principais, o café, o almoço e o jantar. Com isso você não terá tanta fome quando for se alimentar, evitando excessos.

Entretanto, de nada adianta organizar sua rotina de alimentação se o seu cardápio for de pratos que fazem mal. Trocar por opções saudáveis é muito importante, não só para te ajudar a emagrecer, mas também para deixar seu leite mais saudável para o bebê. Abuse de frutas e verduras e se tiver muita vontade de comer doces, faça uma salada de frutas ou uma gelatina diet. Lembre-se, apesar da frase famosa, uma mulher amamentando não deve “comer por 2”, sempre é bom consultar um nutricionista para entender como deverá ser sua dieta durante este período.

Pratique atividades físicas

Sim, se exercitar é essencial para diminuir o peso mesmo nesse período pós-parto. É claro que a primeira coisa que você deve fazer é consultar seu obstetra para descobrir quando você pode começar a fazer exercícios sem prejudicar sua recuperação, que em média são 5 dias a 3 semanas para mulheres que fizeram parto normal e até 2 meses para mulheres que fizeram cesárea. Uma das primeiras e mais simples atividades que você pode fazer é caminhar empurrando o carrinho de bebê, ajuda a queimar bastante caloria e ainda passear com o seu filho.

Para mulheres que passaram pela cirurgia, não é bom fazer exercícios com muito impacto, o que transforma a hidroginástica e a natação ótimas opções para a recuperação. Você não deve ter medo de pedir ajuda a seu parceiro ou familiares para cuidar do bebê, pois vai precisar, seja para fazer as atividades físicas, para preparar sua refeição saudável ou mesmo para descansar. Ficar sobrecarregada te prejudica muito durante este processo.

Essas são algumas dicas para facilitar que você recupere o peso normal já nos primeiros meses. Essa fase inicial deve ser encarada com muito cuidado, pois decisões erradas podem acabar trazendo consequências graves ao seu corpo, por isso sempre esteja acompanhada de bons profissionais que poderão te orientar da melhor forma.

VITAMINAS E OUTROS NUTRIENTES INDICADOS PARA GESTANTES.

A gestação é um processo intenso, que pode ser ainda mais maravilhoso se existe o suporte nutricional adequado para suas demandas únicas. Iodo e colina para a formação cerebral, ferro para evitar anemia, vitamina E para a função cognitiva. Esses são apenas alguns dos nutrientes recomendados para esta fase tão especial. Mas o que torna esses elementos tão importantes? O que a carência de vitaminas para gestantes pode causar? Confira.

Ômega 3

Um dos componentes do ômega-3, o DHA (ácido graxo docosahexaenoico), é transferido a taxas altíssimas da mãe para o feto. Essa distribuição é crucial para uma ótima saúde do cérebro, olhos, imunidade e desenvolvimento do sistema nervoso.

Devido à alta demanda do feto, pode ocorrer de a mãe se tornar carente do importante nutriente e, portanto, sofrer de problemas associados com a sua deficiência. Entre os principais estão o estresse e a depressão pós-parto.

Onde obter o ômega-3?

Uma das principais fontes são os peixes de águas frias e profundas. Entre eles, estão o salmão, o atum e a sardinha. Os crustáceos, em especial os que vivem em águas frias, também fornecem esse nutriente.

Além das fontes marinhas, encontramos os precursores de ômega-3 em oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoa.

Também é possível encontrar em óleos vegetais como azeite, sementes de linhaça, chia e cânhamo, em vegetais de folhas escuras, como couve, brócolis e espinafre e até em leguminosas, como feijão, ervilha e grão-de-bico.

Ácido fólico

A ingestão deste nutriente durante a gravidez está relacionada à rápida proliferação celular, regulação da expressão genética, metabolismo de aminoácidos e síntese dos neurotransmissores. Também é importante para a saúde materna, podendo ajudar na prevenção ou minimização da depressão pós-parto.

Onde obter ácido fólico?

O fígado da galinha é o alimento com maior concentração de ácido fólico, sendo seguido pelo mesmo órgão do peru e dos bovinos. Na sequência do ranking de concentração por porção, estão os vegetais, feijão, lentilha, quiabo e espinafre.

Vitamina E

Durante a gravidez, é um importante antioxidante e ajuda a defender as células. Se constatou que, mesmo sendo importante durante toda a vida, os níveis elevados de concentração de vitamina E durante o nascimento foram associados com melhor função cognitiva em crianças de 2 anos de idade.

A carência deste antioxidante durante a gravidez é associada ao aumento de infecções, anemia, nanismo, aborto, desordens neurológicas e outras condições patológicas para a mãe e/ou bebê, o que faz dela uma das principais vitaminas para gestantes.

Onde obter a vitamina E?

A vitamina E é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal, principalmente nos vegetais verde-escuros, nas sementes oleaginosas, nos óleos vegetais e no germe de trigo. Além disso, está presente em alguns alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado.

Vitamina D

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a interrupção no uso de pílulas anticoncepcionais pode levar a uma queda nos níveis de vitamina D. Para crianças, o baixo nível de vitamina D materno tem sido associado a um aumento do risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (<2.500 gramas). Para as mulheres grávidas, a deficiência de vitamina D tem sido associado com um aumento do risco de pré-eclampsia e diabetes gestacional.

Onde obter vitamina D?

As fontes de vitamina D são exclusivamente de origem animal, como sardinha, atum, ovo e fígado bovino. Para veganos, uma opção é a obtenção através de banhos de sol.

Vitamina B6

Tem diversas funções no corpo, incluindo a formação do sistema nervoso e de células vermelhas do sangue. Atua também como esteroide hormonal (relacionada ao colesterol) e na síntese de ácido nucleico.

Onde obter vitamina B6?

A vitamina B6 é encontrada em diversos alimentos, tanto de origem animal, como carne suína, leite e ovos, como de origem vegetal como aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, sementes e nozes.

Iodo

É extremamente importante na biossíntese dos hormônios tireoidianos T3 e T4, que desempenham um papel notável no crescimento e desenvolvimento dos órgãos e, principalmente, do cérebro antes, durante e após a gravidez. A ingestão de iodo nos níveis recomendados ajudará a evitar uma má formação cerebral e preservar a capacidade de aprendizado da criança. Mesmo uma deficiência leve pode prejudicar o desenvolvimento intelectual da criança.

Na gestação, uma deficiência de iodo pode levar a um quadro de hipotireoidismo congênito. Nesses casos, a glândula tireoide do recém-nascido é incapaz de produzir as quantidades adequadas de hormônios tireoidianos. Se não receberem diagnóstico e tratamento adequados, essas crianças podem ter o crescimento e desenvolvimento mental seriamente comprometidos.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), toda mulher grávida deve consumir cerca de 250mcg de iodo por dia, e isso deve ser continuado até o término do período da amamentação.

Onde obter iodo?

Os principais alimentos ricos em iodo são os de origem marinha (ostras, moluscos, mariscos e peixes). Leite e ovos também são fontes de iodo, desde que oriundos de animais que tenham pastado em solos ricos em iodo ou que foram alimentados com rações que continham o nutriente. Vegetais oriundos de solos ricos em iodo também são boas fontes. Além disso, ele está presente no sal iodado.

Zinco

O zinco é um mineral com alta demanda pelo feto, pois atua na regulação do desenvolvimento cerebral durante a fase fetal e pós-natal.

Melhorar os níveis de zinco pode ajudar quanto a uma possível depressão da mãe, já que ele atua como um importante cofator para síntese de neurotransmissor. De fato, sob condições de grande estresse, o organismo elimina rapidamente o zinco através da urina, suor e saliva – quanto mais depressão, menor o nível de zinco.

Outro fator de proteção do zinco acontece diante da possibilidade de infecções virais, bacterianas e fúngicas que podem ocorrer durante o desenvolvimento do bebê. Esse micronutriente é um grande responsável pelo funcionamento do sistema imune.

Onde obter zinco?

Segundo a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, elaborada pela Unicamp, entre os alimentos com maiores concentrações de zinco estão o mingau tradicional, o cereal matinal, o acém bovino, o patinho bovino e a carne-seca.

Colina

Trata-se de um nutriente essencial presente em alimentos como fígado, carne bovina, peixes, amendoim e gema de ovos. Oferece benefícios tanto para danos hepáticos quanto para alterações neurológicas como depressão, perda de memória, entre outros.

Um aumento de sua necessidade aparece durante a gravidez e lactação, porque a colina é necessária para a produção da lipoproteína fosfatidilcolina – componente de todas as membranas celulares. Além disso, ela desempenha um papel central no desenvolvimento cerebral da criança, em especial na área do hipocampo e encéfalo frontal (regulação da memória e atenção), antes e após o nascimento.

Estudo da Universidade de Cornell aponta que o nutriente pode melhorar a maneira como a criança responde ao estresse. Outra pesquisa, desenvolvida na Universidade do Colorado – EUA, relatou um melhor funcionamento cognitivo da criança, além de uma redução no risco de desenvolver, futuramente, esquizofrenia.

Onde obter colina?

O ovo é, talvez, a fonte mais conhecida de colina, mas ela também pode ser encontrada no fígado bovino, no salmão, na couve-flor, na couve e no leite materno.

Ferro

É considerado necessário para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do feto e da placenta. Também ajuda a atender à crescente demanda por células vermelhas do sangue (hemácias) para transportar oxigênio.

A deficiência de ferro é a principal causa de anemia durante a gravidez. A anemia grave por deficiência de ferro tem sido associada a um risco aumentado de bebês com baixo peso ao nascer (menos que 2.500 gramas), parto prematuro e mortalidade perinatal.

Onde obter ferro?

Entre os alimentos com maiores concentrações de ferro, estão o mingau tradicional, a farinha de arroz, o feijão, e as farinhas de trigo, cevada e aveia.

A opção pela suplementação com nutrientes para gestantes

E o que torna os suplementos uma opção a se considerar? A gestante de hoje não recebe a mesma quantidade de nutrientes em comparação com uma gestante que vivia há 90 ou 30 anos atrás. Em 1927, pesquisadores de King’s College, da Universidade de Londres, começaram a coletar dados sobre o teor de nutrientes dos alimentos (27 variedades de vegetais, 17 de frutas, 10 cortes de carne, alguns queijos e leites). Suas análises foram repetidas em intervalos regulares desde então, dando-nos uma imagem única de como a composição da nossa alimentação mudou ao longo do século passado: os alimentos perderam de 20% a 60% dos seus nutrientes.

Além disso, a manutenção de uma dieta rica e variada, que atenda a todas as recomendações de nutrientes, não é algo simples para a maioria das mães. Seja por falta de tempo, seja por falta de conhecimento. Como resultado, estudos vêm indicando uma carência nutricional entre gestantes.

Referência: https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/vitaminas-e-outros-nutrientes-indicados-para-gestantes/