7 regras para iniciantes na musculação

Iniciantes precisam saber que o caminho para se tornar o mestre da academia é longo. Até lá, é preciso seguir algumas regras fundamentais.

Treinar direito e ter os resultados que você espera não é uma tarefa fácil. É preciso muita dedicação, disciplina e foco para chegar lá. E conhecimento também.

Quando alguém decide começar a treinar, precisa saber que terá um longo caminho pela frente inclusive de aprendizado.

Nos primeiros meses de treino, é preciso ter a mente aberta e saber que é preciso se dedicar não só aos exercícios, mas em aprender como fazer o treino da melhor forma

Por isso, preparamos uma lista com algumas regras que todo mundo que está começando a treinar deveria seguir.

Não incluímos na lista coisas óbvias como estabelecer um objetivo claro; definir metas com prazos possíveis de serem alcançados; fazer exames médicos e avaliação física, etc.

Nossa lista foca em atitudes que todo iniciante deve ter durante seus primeiros meses de treino.

O estudo da fisiologia do exercício já provou que as primeiras adaptações do treino de musculação acontecem no sistema nervoso.

Como? A hora que um iniciante se dá conta que os resultados não vão aparecer nas primeiras duas semanas de treino, e precisa encontrar motivação para seguir em frente, é o melhor exemplo.

Quer saber quais são as regras de ouro para iniciantes nas academias? Confira abaixo!

1 – Não pule a adaptação

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no futuro – com lesões sérias.

Por causa disso, os profissionais da área recomendam que se faça um treino de adaptação.

Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:

Treino de adaptação

Frequência: 2 a 3 treinos semanais
Repetições: 12 a 15 repetições
Exercícios por grupo muscular: 1
Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na terceira semana; 3 a partir da quarta semana
Carga: na ultima repetição deve ser relativamente pesado (se estiver leve, aumente na série seguinte)

2 – Comece nos aparelhos

O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade de realizar os movimentos com pesos livres pelo simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de execução e mais experiência.

É muito mais fácil errar um movimento e fazer um exercício com postura corporal inadequada com pesos livres e a inexperiência aumenta esse risco.

As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam a guiar o movimento e diminuem a chance de erro de postura, movimento e afins.

Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está começando.

Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.

Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos pular esta etapa.

3 – Grupos grandes primeiro

O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não adianta achar que você vai treinar tudo isso em pouco tempo.

Aliás, ocorre o contrário: no início e por um bom tempo você deve focar em alguns grupos musculares específicos, e treinar uma pequena parte do total de músculos do seu corpo.

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps
Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)
Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

Os grupos musculares menores geralmente servem como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes pode aumentar a fadiga muscular, o que vai diminuir a sua capacidade de treinar e eventualmente pode causar lesões.

Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois parta para tríceps e bíceps.

4 – Enfatize os multiarticulares

Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação.

Assim, você envolve mais músculos num só exercício, gerando uma demanda energética maior, assim como uma maior geração de força e, claro, melhores resultados.

Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em relação ao Peck Deck.

No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício praticamente isola o peitoral.

5 – Priorize movimentos perfeitos e amplos

A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas articulações.

Tente realizar os movimentos com a melhor técnica possível.

Para isso a gente precisa mesmo dizer? você precisa de um educador físico.

Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba no equipamento ao lado, ou conversar com amigo marombeiro. Para aprender direito, você precisa de um professor.

Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos.

Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando maior, muito mais rapidamente.

6 – Acerte a carga

Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa fácil.

O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.

No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um iniciante, e pode provocar lesões.

Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da “tentativa e erro”.

Um profissional experiente em geral consegue chegar próximo à carga adequada de primeira mais um motivo para contar com um especialista ao seu lado. Mas, de qualquer forma, é possível acertar aos poucos.

Utilizar a carga correta nos exercícios é fator fundamental para você crescer treinar com uma carga excessivamente leve é perda de tempo.

Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade sempre que for necessário, mesmo no período de adaptação fazendo evoluções bem graduais, claro.

7 – Comer e dormir bem fazem parte do treino

Os pilares do bom treinamento: TREINAR + COMER + DORMIR!

Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que serão utilizados pelo nosso organismo para construir novos tecidos e estocar ou utilizar energia.

Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o estoque de energia ser maior do que sua utilização e a construção de músculos e isso vai fazer você engordar.

É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e macronutrientes, e é importante saber quanto de cada um deles consumir.

Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação balanceada, descansar é fundamental. É no descanso que todos os hormônios vão ser sintetizados pelo seu corpo e você vai anabolizar.

Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem quer ficar no shape!

E aí, você está começando a treinar? Já segue todas essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua experiência nos comentários!

Fonte: Iridium

Combo de acessórios

Vamos botar as promessas de fim de ano em prática?

Todo final de ano é a meeeeesma coisa. Fazemos uma lista gigante com o que queremos para nossa vida nos próximos 365 dias do ano e prometemos mundos e fundos com a certeza que tudo vai ser diferente.

Mas, é claro que não cumprimos nem a metade do que está na lista e, muitas vezes, fazemos tudo ao contrário do que colocamos no papel.

Entrar na academia?

Projeto verão só funciona em novembro, porque em dezembro você já chuta o balde nas festas de fim de ano e só pensa em começar academia depois do reveillón. Isso se você não esticar o prazo até depois do Carnaval, né?

Se ainda não fez a sua matricula, faça agora! Assim você vai ficar com peso na consciência por estar pagando a academia e vai se sentir obrigado a ir pelo menos uma vez por semana.

Para te dar uma forcinha, lançamos esse combo para aumentar ainda mais a sua motivação!

O combo contém:
1 – Coqueteleira Probiótica
1 – Porta Cápsula Atlhetica Nutrition
1 – Luva Palmatória Body Action

Link: https://www.nutresul.com.br/produto/combo-acessorios-fitness/2447256

Promoção coqueteleira de brinde

A Nutresul está adicionando mais uma promoção para você estar sempre economizando. Para todas as compras acima de R$ 200,00, você leva uma coqueteleira de brinde!

Termine o ano com o corpo em forma e, para isso, nada melhor que uma coqueteleira nova para dar up nos seus treinos.

Combo emagrecimento Black Friday

Está chegando a época mais esperada do ano. E para isso, preparamos um combo que vai estimular seu corpo a:

Perder Peso
Diminuir a gordura abdominal
Acelerar o metabolismo
Reduzir gordura subcutânea

Estes suplementos são eficazes na modulação do peso corporal, pois suas matrizes termogênicas, como a cafeína e o óleo de cártamo, atuam diretamente na redução da gordura corporal, o Picolinato de Cromo um mineral que possui uma função especifica em diminuir à vontade de comer alimentos açucarados, dessa forma estimulamos o corpo a não produzir novas moléculas de gorduras.

Curta o melhor do verão com o corpo que você deseja!!

Produtos que compõe o combo:

Cafeína Super 310mg (60caps) – Nutry PowerL.A. Óleo de Cártamo 1000mg (60caps) – Nutry PowerPicolinato de Cromo (60 caps) – Nutry power

Leve os 3 produtos com 20% OFF:

DE: R$ 99,90
POR: R$ 69,90

Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produto/combo-emagrecimento-2/2393

5 produtos para hipertrofia

Está com dificuldades para ganhar massa muscular?
Confira nossa lista de 5 produtos que podem ajudar no seu objetivo.

WHEY PROTEIN
Whey protein fará você ganhar massa muscular (massa magra) muito mais rapidamente.
Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produtos/whey-protein-concentrado/207

BCAA
Eleva a capacidade do corpo em construir novas fibras musculares, aumentando o índice de massa muscular magra.
Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produtos/bcaa/104

CREATINA
Dá mais força e explosão durante os seus treinos. Isso faz com que você ganhe massa muscular com maior facilidade.
Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produtos/creatinas/103

GLUTAMINA
Ajuda você a não perder sua massa muscular e aumenta a sua imunidade para você poder treinar pesado sem desgastar muito seu corpo.
Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produtos/glutamina/105

PRÉ-TREINO
Aumenta a disposição e força durante os treinos, além de elevar o ganho de massa muscular pelo seu efeito vasodilatador.
Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produtos/pre-treino-termogenico-e-cafeina/124

O KIT COMPLETO HIPERTROFIA foi preparado para você que busca qualidade e eficiência em construir uma grande massa muscular. Cada componente foi pensando em propiciar o ambiente perfeito para seu crescimento muscular.

Benefícios do KIT:

– Maior construção de massa muscular
– Acelera a Hipertrofia
– Aumento de força e explosão durante os treinos
– Beneficia o aumento da imunidade
– Atua como antioxidante
– Diminui as lesões provocadas durante e pós treino

Produtos do kit:

1 – Whey Pro Refil (1,5kg) – Max Titanium
1 – Dextrose (1kg) – Max Titanium
1 – Glutamina (300g) – Max Titanium
1 – Creatine (150g) – Max Titanium
1 – Bcaa 2400 (100 Caps) – Max Titanium
3 – Gold Bar (50g) – Max Titanium – Deliciosos Sabores
1 – Coqueteleira (600ml) – Max Titanium – Brinde

(*Imagem do brinde meramente ilustrativa. Caso a cor da figura não esteja disponível, um produto equivalente será enviado.

DE: R$320,10
POR: R$249,90

Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produto/kit-completo-hipertrofia/2335

Combo caldas doces

A sua dieta nunca mais será a mesma!!

O Combo Caldas Doces Zero trará um sabor inigualável para sua dieta. Sem contar nenhuma caloria. Isso mesmo… Além de ser ZERO AÇÚCAR, ZERO SÓDIO, ZERO LACTOSE E ZERO ARREPENDIMENTO.

O combo conta com sabores distintos de frutas típicas brasileiras, e o melhor sabor do chocolate e caramelo. Não deixe sua dieta sem o sabor das caldas MR TASTE, você vai gostar muito de toda essa sensação.

E para acompanhar sua rotina, estamos presenteando você com o novo PROTEIN OATS da Mr taste. Uma deliciosa mistura de Whey com aveia e polpa de fruta, conta com 20g de proteína e riquíssima em fibras.

BENEFÍCIOS DO COMBO:

– ZERO CALORIAS
– ZERO SÓDIO
– ZERO AÇÚCAR
– ZERO LACTOSE
– ZERO GLÚTEN

Produtos do combo:

1 – Calda de Manga (335g) – Mr Taste
1 – Calda de Maracujá (335g) – Mr Taste
1 – Calda de Morango (335g) – Mr Taste
1 – Calda de Chocolate (355g) – Mr Taste
1 – Calda de Caramelo (355g) – Mr Taste
1 – Protein Oats (60g) – Mr Taste – BRINDE

DE: R$ 159,88
POR: R$ 127,90

Compre aqui: https://www.nutresul.com.br/produto/combo-caldas-doces-zero/2332