Aplicabilidades na suplementação de BCAA e associações

BCAA é uma fonte de aminoácidos de cadeia ramificada que são usados para abastecer os músculos de trabalho e estimular a síntese proteica. BCAA vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids”, que significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são formados por 3 aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, sendo eles: L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina.

Efeitos do BCAA sobre a síntese proteica e reparação muscular

A importância da Leucina, que é um dos seus componentes na reparação do dano muscular pós-exercício, estimulando a síntese de proteínas, tem sido bastante enfatizada em resultados de estudos recentes.

A leucina tem sido amplamente investigada, uma vez que a sua taxa de oxidação é maior quando comparada a isoleucina e valina e por possuir a capacidade de estimular a síntese proteica muscular. Os estudos demonstram que o efeito da mistura dos três aminoácidos sobre a síntese proteica muscular pode ser atribuído ao aminoácido leucina, uma vez que em estudo com músculo esquelético perfundido, foi verificado que o fornecimento de leucina isoladamente estimula a síntese proteica muscular tão efetivamente como a mistura dos três.

A leucina exerce os seus efeitos em nível pós transcricional e mais comumente durante a fase de iniciação da tradução do RNA-mensageiro em proteína. O mecanismo pelo qual a leucina estimula a tradução de proteínas está relacionado ao fato do aumento da concentração intracelular desse aminoácido promover a ativação de uma proteína quinase denominada alvo da rapamicina em mamíferos (mammalian Target of Rapamycin – mTOR). O mTOR estimula a síntese proteica principalmente por meio de três proteínas regulatórias chaves: a proteína quinase ribossomal S6 de 70 kDA (p70S6k); a proteína 1 ligante do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1); e o fator de iniciação eucariótico 4G (eIF4G). (Figura 1)

Leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada (os outros são isoleucina e valina), e se destaca pela capacidade de promover a síntese proteica via estímulo de PI3k/akt/mTOR (sinalizadores intracelulares) para maior incorporação de aminoácidos nas fibras musculares, assim como estímulo de células satélites para garantir não só hipertrofia, mas hiperplasia e regeneração tecidual. (Nie C 2018).

Alguns trabalhos sugerem a suplementação com leucina como forma de terapia importante para promoção do anabolismo e regeneração do tecido muscular lesado, inclusive com a oferta de outros nutrientes que possam exercer ação sinérgica.

Uma preocupação constante em relação a saúde humana é com a perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Trabalhos sugerem que indivíduos que ao envelhecerem conseguem manter ou aumentar a massa muscular, tem maior longevidade e melhor qualidade de vida. (Srikanthan P, 2014).

Trabalho recente publicado por Devries MC et al (2018) em mulheres idosas com média de 69 anos submetidas a exercício resistido na perna, promoveu suplementação com whey protein isolado 25g (sendo 3g de leucina presentes na dose de whey) em um grupo, e no outro grupo, 10g de proteína de leite sendo também com 3g de leucina, por 6 dias. Os resultados demonstraram que a síntese proteica miofibrilar foi maior no grupo que tomou 3g de leucina com apenas 10g de proteína do leite, concluindo que o mais importante para evitar a perda de massa muscular e garantir o anabolismo não é o total proteico, mas a oferta dos aminoácidos essenciais e não essenciais e a dose de leucina presente.

Alguns estudos recentes têm reforçado o conceito da suplementação de whey protein associado a uma dose maior de leucina para garantir a síntese proteica e evitar a sarcopenia em idosos praticantes de atividade física. Os autores tem indicado doses de 3 a 5g de leucina. (Kramer et al, 2017; Chanet A et al, 2017).

Pessoas que podem se beneficiar com a suplementação de leucina são pacientes em uso de crônico de corticoides, como os asmáticos, portadores de doenças autoimunes, alérgicos e algumas formas de câncer (ex, leucemias), já que estes são medicamentos capazes de inibir a síntese proteica. A leucina pode evitar a proteólise e a sarcopenia por bloquear a AMPK (adenosina monofosfato kinase) e estimular o mTOR. (figura 1) (Wang XJ et al, 2016)

Uma associação interessante de ser feita na prática clínica é a suplementação de leucina com glutamina, conforme descrito por Waldron M et al (2018). Os autores testaram a leucina na dose de 0,087g/Kg associado com 0,3g/kg de glutamina, e observaram redução significativa da Creatina Kinase e da dor muscular tardia (DOMS) em relação ao grupo que usou apenas maltodextrina (controle), após exercício excêntrico.

Uma outra possibilidade de utilização da leucina é em dietas cetogênicas visando tratamento de epilepsia ou mesmo perda de gordura corporal para garantir a massa magra. Leucina é um aminoácido cetogênico, porém sua utilização requer cuidado pois sua capacidade de liberação de insulina poderia atrapalhar a cetose fisiológica do jejum ou mesmo induzida pelo consumo de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Harvey C et al (2018) descreve em sua revisão que dosagens de até 9g de leucina induzem a cetose, mesmo reduzindo a proporção gordura para proteína de 4:1 para 2,5:1.

Portanto, conclui-se que a suplementação de leucina tem suas indicações para prevenção do catabolismo muscular, especialmente em situações clínicas descritas no texto, devendo ser bastante valorizada para o público idoso, bem como fazer suplementação associada a TCM (pré-treino) ou glutamina, ou mesmo com Whey Protein visando um ganho extra ao anabolismo e a síntese miofibrilar.

Referências:

http://www.vitaforscience.com.br/single-post/2018/08/22/Suplementacao-de-leucina-eassociacoes
http://viafarmanet.com.br/wp-content/uploads/2015/07/BCAA-Protein.pdf

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7 benefícios da creatina para mulheres

O que vem à mente quando você pensa em creatina? Seria uma imagem de um cara com veias abauladas ao estilo Huck?

Se for esse o caso, você pode querer considerar e pensar numa mulher batendo um novo recorde pessoal de agachamento. Ou aquela senhora na piscina da sua academia. Ou qualquer uma das mulheres longelíneas e magras no estúdio de ioga. Ou a sua colega de trabalho, que diz encaixar treinos super curtos entre as atividades de seus filhos.

Afinal, a creatina, que atualmente é indiscutivelmente o suplemento mais amplamente estudado no mercado, é tão (se não mais) benéfico para as mulheres do que para os homens, afirma Abbie Smith-Ryan, Ph.D., professora assistente de ciência do exercício e esporte na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

E os benefícios se estendem muito além da academia. Além de ajudar as mulheres a maximizar seus exercícios e resultados, a creatina pode ajudar as mulheres a afastar a depressão, se sentirem mais enérgicas, se tornarem mais produtivas profissionalmente e evitar doenças crônicas.

Então, o que é a creatina?

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e contido em quantidades limitadas na carne. Dentro do corpo ela se converte em fosfato de creatina (CP), que então entra no sistema de energia anaeróbia do corpo para manter suas células providas com energia de ação rápida, diz Susan Kleiner, Ph.D., consultora de nutrição esportiva e autora de “Power Eating”.

No entanto, além de facilmente usada e requisitada, seus níveis podem estar bastante baixos particularmente naquelas pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne.

Por essa razão, muitos nutricionistas recomendam que as mulheres tomem de três a cinco gramas de creatina monohidratada a forma mais estudada e eficaz por dia. (Claro, não se esqueça de falar com seu médico antes de adicionar um suplemento em sua rotina de saúde.) Você pode dissolvê-la em água e beber junto a uma refeição ou colocá-la em um shake de proteína, diz Smith-Ryan, observando que alguns dados sugerem que consumir creatina junto com carboidratos ajuda na sua absorção.

A hora do dia, é você quem escolhe. Se você está prestes a fazer um treino de alta intensidade, a suplementação antes ou durante pode ser ótima para o desempenho e recuperação. Ou, se simplesmente precisa de um acordar no meio da tarde, um copo de água com alguma creatina pode ajudá-la.

Aqui está a ciência por trás das muitas razões pelas quais cada mulher deveria tomar creatina

1 – Você vai otimizar seus exercícios de alta intensidade

Quando se está levantando carga pesada, fazendo treinos tipo Tabata ou corrida tipo sprint, a creatina ajuda a treinar mais e mais, maximizando a capacidade do corpo de produzir energia explosiva, diz Smith-Ryan. Isto ocorre porque as mulheres podem queimar de 50 a 70 por cento de suas reservas de fosfato de creatina em apenas 5 a 30 segundos de exercício de alta intensidade.

De fato, uma revisão de 22 estudos concluiu que, em média, a suplementação de creatina aumenta o número de repetições que um levantador de peso pode realizar em 14%.

2 – Você verá melhores resultados do exercício

A creatina pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e até mesmo regulando o pH do músculo, afirma Smith-Ryan. Tradução: Seu corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Além disso, enquanto que a creatina não altera a composição corporal diretamente, ao passo que melhora a execução de exercícios de alta intensidade e a capacidade de recuperação, ela resulta consistentemente em aumentos na massa muscular (magra), de acordo com uma revisão publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition. Bônus: Mais músculo significa um metabolismo mais rápido.

3 – Seu cérebro funcionará mais rapidamente

Suas fibras musculares não são as únicas células que funcionam com creatina, mas também as células cerebrais, diz Kleiner, que observa que toma creatina principalmente para promover a saúde e função cognitiva. Afinal, num estudo da Universidade de Sydney, o consumo de cinco gramas de monohidrato de creatina por dia durante seis semanas resultou melhoras significantes nos testes de inteligência dos participantes e no desempenho da memória de trabalho.

Isso porque, além do cérebro usar creatina para a energia, ela apresenta ter efeitos anti-inflamatórios fortes, Kleiner diz. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e tratamento da doença de Alzheimer, de acordo com uma revisão da Universidade do Centro de Ciência Médica do Norte do Texas.

4 – Você afasta a depressão

Um cérebro energizado é um cérebro feliz. Caso em questão: em um estudo de 2012 publicado em American Journal of Psychiatry, quando mulheres deprimidas que tomaram antidepressivos juntamente com cinco gramas de monohidrato de creatina por dia apresentaram duas vezes mais melhorias nos sintomas, em comparação com as mulheres que tomaram somente antidepressivos (sem creatina).

5 – Você poderá reduzir o risco de doença cardíaca

A suplementação de creatina pode em breve ser considerada uma marca de estilo saudável para o coração, assim como o ômega-3 e exercícios tipo cárdio. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontrou que adultos que fazem treino de resistência e que tomam creatina têm níveis mais baixos de homocisteína. A homocisteína é um subproduto metabólico associado a um maior risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame.

6 – Você estará melhor hidratada

Pesquisa de Smith-Ryan publicada no American Journal of Lifestyle Medicine mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo células musculares incluídas. Esta hidratação extra torna seus músculos mais fortes.

7 – Poderá lhe oferecer benefícios na luta contra o câncer

Enquanto a pesquisa ainda tem um caminho a percorrer neste quesito, há esperança de que a creatina possa um dia ser uma poderosa aliada na luta contra o câncer. Em um estudo da Universidade de São Paulo de 2016, a sua suplementação reduziu as taxas de crescimento de tumores malignos em 30%. Os pesquisadores acreditam que a creatina faz isso reduzindo os níveis de acidose (uma queda significativa no pH) e estresse oxidativo dentro e ao redor das células cancerosas.

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Mr. Olympia 2018

O Mr. Olympia é o maior evento de fisiculturismo do mundo. Os principais bodybuilders do planeta participam da competição em busca da glória.

Criado pelo também bodybuilder Joe Weider, co-fundador da IFBB (Federação Internacional de Culturismo e Fitness), em 1965, o Mr. Olympia logo se tornou referência no esporte – símbolo máximo do prestígio para fisiculturistas do mundo todo.

Hoje, já são 53 edições do evento. E apenas 13 campeões.

Isso, claro, considerando apenas a principal categoria da disputa, que tem nomes como Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman e Jay Cutler entre os vencedores.

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