7 regras para iniciantes na musculação

Iniciantes precisam saber que o caminho para se tornar o mestre da academia é longo. Até lá, é preciso seguir algumas regras fundamentais.

Treinar direito e ter os resultados que você espera não é uma tarefa fácil. É preciso muita dedicação, disciplina e foco para chegar lá. E conhecimento também.

Quando alguém decide começar a treinar, precisa saber que terá um longo caminho pela frente inclusive de aprendizado.

Nos primeiros meses de treino, é preciso ter a mente aberta e saber que é preciso se dedicar não só aos exercícios, mas em aprender como fazer o treino da melhor forma

Por isso, preparamos uma lista com algumas regras que todo mundo que está começando a treinar deveria seguir.

Não incluímos na lista coisas óbvias como estabelecer um objetivo claro; definir metas com prazos possíveis de serem alcançados; fazer exames médicos e avaliação física, etc.

Nossa lista foca em atitudes que todo iniciante deve ter durante seus primeiros meses de treino.

O estudo da fisiologia do exercício já provou que as primeiras adaptações do treino de musculação acontecem no sistema nervoso.

Como? A hora que um iniciante se dá conta que os resultados não vão aparecer nas primeiras duas semanas de treino, e precisa encontrar motivação para seguir em frente, é o melhor exemplo.

Quer saber quais são as regras de ouro para iniciantes nas academias? Confira abaixo!

1 – Não pule a adaptação

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no futuro – com lesões sérias.

Por causa disso, os profissionais da área recomendam que se faça um treino de adaptação.

Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:

Treino de adaptação

Frequência: 2 a 3 treinos semanais
Repetições: 12 a 15 repetições
Exercícios por grupo muscular: 1
Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na terceira semana; 3 a partir da quarta semana
Carga: na ultima repetição deve ser relativamente pesado (se estiver leve, aumente na série seguinte)

2 – Comece nos aparelhos

O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade de realizar os movimentos com pesos livres pelo simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de execução e mais experiência.

É muito mais fácil errar um movimento e fazer um exercício com postura corporal inadequada com pesos livres e a inexperiência aumenta esse risco.

As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam a guiar o movimento e diminuem a chance de erro de postura, movimento e afins.

Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está começando.

Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.

Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos pular esta etapa.

3 – Grupos grandes primeiro

O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não adianta achar que você vai treinar tudo isso em pouco tempo.

Aliás, ocorre o contrário: no início e por um bom tempo você deve focar em alguns grupos musculares específicos, e treinar uma pequena parte do total de músculos do seu corpo.

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps
Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)
Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

Os grupos musculares menores geralmente servem como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes pode aumentar a fadiga muscular, o que vai diminuir a sua capacidade de treinar e eventualmente pode causar lesões.

Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois parta para tríceps e bíceps.

4 – Enfatize os multiarticulares

Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação.

Assim, você envolve mais músculos num só exercício, gerando uma demanda energética maior, assim como uma maior geração de força e, claro, melhores resultados.

Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em relação ao Peck Deck.

No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício praticamente isola o peitoral.

5 – Priorize movimentos perfeitos e amplos

A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas articulações.

Tente realizar os movimentos com a melhor técnica possível.

Para isso a gente precisa mesmo dizer? você precisa de um educador físico.

Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba no equipamento ao lado, ou conversar com amigo marombeiro. Para aprender direito, você precisa de um professor.

Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos.

Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando maior, muito mais rapidamente.

6 – Acerte a carga

Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa fácil.

O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.

No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um iniciante, e pode provocar lesões.

Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da “tentativa e erro”.

Um profissional experiente em geral consegue chegar próximo à carga adequada de primeira mais um motivo para contar com um especialista ao seu lado. Mas, de qualquer forma, é possível acertar aos poucos.

Utilizar a carga correta nos exercícios é fator fundamental para você crescer treinar com uma carga excessivamente leve é perda de tempo.

Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade sempre que for necessário, mesmo no período de adaptação fazendo evoluções bem graduais, claro.

7 – Comer e dormir bem fazem parte do treino

Os pilares do bom treinamento: TREINAR + COMER + DORMIR!

Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que serão utilizados pelo nosso organismo para construir novos tecidos e estocar ou utilizar energia.

Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o estoque de energia ser maior do que sua utilização e a construção de músculos e isso vai fazer você engordar.

É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e macronutrientes, e é importante saber quanto de cada um deles consumir.

Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação balanceada, descansar é fundamental. É no descanso que todos os hormônios vão ser sintetizados pelo seu corpo e você vai anabolizar.

Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem quer ficar no shape!

E aí, você está começando a treinar? Já segue todas essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua experiência nos comentários!

Fonte: Iridium

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Barras de proteínas são uma boa opção?

As barras de proteína com certeza são uma ótima opção para quem tem uma vida corrida e agitada. Além de matar a fome e acabar com a vontade de comer doces, ela é muito útil para quem não tem tempo de se alimentar adequadamente.

Para quem frequenta academia e busca o ganho de massa muscular, por exemplo, a indicação é dosar o consumo de proteínas ao longo das refeições do dia. Com isso, a barra de proteína pode ser ingerida tanto antes, já que é uma fonte de energia, quanto depois do treino. Lembrando que, após a prática esportiva vale dar preferência para o consumo de uma quantidade proteica maior. Isso ajuda na recuperação e construção dos músculos.

Como escolher sua barra de proteína?

Tanto a barra de proteína quanto a de cereais podem ser inimigas ou amigas da dieta, isso vai depender dos ingredientes utilizados. Enquanto algumas versões contém proteína e gordura em medidas equilibradas, outras estão carregadas de açúcar.

Para escolher o melhor produto é preciso olhar o rótulo com atenção, a barra de proteína ideal deve ter um equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras e baixa quantidade de açúcares.

Aqui na Nutresul, possuímos diversas marcas de barra de proteína. Escolha já a sua e inclua agora em sua dieta!
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Combo emagrecimento Black Friday

Está chegando a época mais esperada do ano. E para isso, preparamos um combo que vai estimular seu corpo a:

Perder Peso
Diminuir a gordura abdominal
Acelerar o metabolismo
Reduzir gordura subcutânea

Estes suplementos são eficazes na modulação do peso corporal, pois suas matrizes termogênicas, como a cafeína e o óleo de cártamo, atuam diretamente na redução da gordura corporal, o Picolinato de Cromo um mineral que possui uma função especifica em diminuir à vontade de comer alimentos açucarados, dessa forma estimulamos o corpo a não produzir novas moléculas de gorduras.

Curta o melhor do verão com o corpo que você deseja!!

Produtos que compõe o combo:

Cafeína Super 310mg (60caps) – Nutry PowerL.A. Óleo de Cártamo 1000mg (60caps) – Nutry PowerPicolinato de Cromo (60 caps) – Nutry power

Leve os 3 produtos com 20% OFF:

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POR: R$ 69,90

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O que é Tribulus Terrestris?

Tribulus Terrestris é uma planta de videira que cresce em climas moderados e tropicais nos A planta Tribulus Terrestris tem uma longa história de uso em sistemas tradicionais de medicina, e tem sido usada há muito tempo para tratar uma variedade de condições médicas sérias e não graves.

Os sistemas tradicionais de medicina de todo o mundo usaram a planta Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de energia, aliviar a depressão, tratar a impotência e a infertilidade em homens e mulheres e aumentar o vigor e a força.

Por causa da longa história de uso das plantas, seu excelente histórico de segurança e seus reputados benefícios, os atletas experimentaram suplementos de extrato de Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de testosterona, acelerar a perda de gordura, aumentar a força, aumentar a resistência e aumentar a massa muscular.

Embora a farmacodinâmica do Tribulus Terrestris não tenha sido estabelecida em seres humanos, pensa-se que o Tribulus suporta o perfil hormonal saudável, aumentando os níveis de testosterona através da estimulação da glândula pituitária anterior. Pensa-se que esta estimulação promova a produção e a secreção de hormonio Leutinizante (LH) 3, que pode levar a aumentos nos níveis de testosterona livre e não ligados.

O Tribulus Terrestris contém saponinas esteroidais, alcalóides e flavonóides, mas é o conteúdo de protodioscinas do Tribulus Terrestris que se acredita ser responsável pela sua aparente capacidade de aumentar os níveis de testosterona e apoiar a função do perfil hormonal da saúde.

Além de estimular a LH e possivelmente aumentar os níveis de testosterona em alguns indivíduos, o Tribulus Terrestris pode ser um tratamento eficaz para a impotência masculina e feminina, além de promover a pressão arterial saudável e o perfil de colesterol saudável.

Acredita-se comumente que o Tribulus Terrestris trata os sintomas da impotência apenas por meio do perfil hormonal – isto é, estimulando o aumento da testosterona livre através da secreção de LH, mas seu papel na manutenção da pressão sanguínea saudável pode ajudar a facilitar o fluxo de sangue oxigenado para os órgãos sexuais, melhorando a função. O Tribulus pode, portanto, trabalhar para tratar a impotência e seus sintomas de várias maneiras.

Tribulus Terrestres é Hormônio?

Realmente o tribulus não é hormônio! Embora a farmacodinâmica do Tribulus Terrestris não tenha sido estabelecida em seres humanos, o Tribulus mantém o perfil hormonal saudável, aumentando os níveis de testosterona através da estimulação da glândula pituitária anterior. Pensa-se que esta estimulação promova a produção e a secreção do hormônio leutinizante (LH) , que pode levar ao aumento nos níveis de testosterona livre, ao seu eixo normal.

Mulheres podem tomar tribulus terrestris?

Pode sim, alguns benefícios são relacionados a sua suplementação para o público feminino, o suplemento é uma opção natural para evitar sintomas como irritabilidade e humor deprimido que aparecem no período pré-menstrual.

Benefícios da suplementação com Tribulus.

  • Melhora o crescimento muscular e a força do corpo;
  • Reportado para aumentar a libido sexualis e função erétil;
  • Aumenta o número e motilidade dos espermatozoides;
  • Aumenta os níveis de LH em 72% e os níveis de testosterona em 41% em apenas cinco dias;
  • Ajuda a aliviar alguns sintomas associados à menopausa;
  • Nenhum efeito adverso;

BCAA amino X em promoção

Que tal você ter esses 3 benefícios abaixo para melhorar sua performance nos treinos?

1-Aumento no ganho de massa muscular;
2-Recuperação muscular mais rápida após o treino;
3-Manutenção da massa muscular em períodos sem treino.

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